Votre entrainement physique est-il efficace?

“Nous bougeons dans notre environnement en trois dimensions, mais nous nous entraînons en deux dimensions. Logique?”

Gestion Santé K5S

Hormis les styles d’entrainement comme le Cross-fit ou bodybuiding ainsi que les méthodes suggérées par votre entraineur et Kinésiologue, est-ce que votre entrainement respecte tous les plans de votre corps?

On ne débâtera pas sur le style d’entrainement ou la méthode que vous employés pour atteindre vos objectifs, nous voulons simplement vous faire réfléchir sur la notion d’un entrainement qui respect le concept multiplanaire du corps.

Nous bougeons dans notre environnement en trois dimensions, mais nous nous entraînons en deux dimensions. Logique?”

Prenons un exemple typique : L’entrainement des fessiers!

“Pour avoir des bons fessiers, il faut squatter & deadlifter”. 

Combien d’entre vous avez déjà eu cette discussion? Il est fort probable que vous vous soyez également déjà faits prescrire un programme ayant cette mentalité comme fondement : Squats avec barbell suivis d’une multitude d’exercices reproduisant le mouvement, mais avec des médiums différents.

Nous ne disons pas que ces deux mouvements (Squat & DL) ne permettent pas un développement de vos glutes, mais nous ne pensons pas qu’ils permettent une évolution optimale. Pour comprendre notre raisonnement, il faut retourner aux bases de l’anatomie. Le corps bouge dans trois types de plans.

Les plans de référence correspondent aux trois dimensions de l’espace et sont perpendiculaires les uns avec les autres. Chacun de ces plans est associé à des axes de rotation et des types mouvement précis. Voici les plans et quelques-uns des mouvements :

1.Plan frontal & l’axe antéro-postérieure: L’adduction, l’abduction et l’inclinaison latérale;

2.Plan sagittal & l’axe médio-latérale: La flexion et l’extension;

3.Plan transverse & l’axe supéro-inférieur: La rotation médiale et latérale

Si on regarde de près un muscle, nous observons qu’il est composé de plusieurs fibres musculaires. Vous pouvez vous représenter un muscle comme un ensemble de petits élastiques ayant, selon leur orientation, différentes actions sur les articulations qu’ils traversent. 

Chacune de ses fibres musculaires impose une force de contraction indépendante des autres sur l’articulation. En d’autres mots, pour un muscle donné, nous pouvons retrouver plusieurs mouvements, parfois même opposés, en fonction des fibres musculaires analysées.

Ce principe est appliqué par plusieurs, mais le “pourquoi” derrière l’application est inconnu. Par exemple, le plus facile selon nous ; le grand pectoral. Il est subdivisé en deux types de faisceaux : Supérieur et inférieur. Quoique semblables, les faisceaux supérieurs effectueront la flexion de l’humérus, de la rotation médiale et de l’adduction horizontale. À l’inverse, les faisceaux inférieurs produiront une adduction de l’humérus en bas et médialement en plus d’abaisser le moignon de l’épaule. Le choix des exercices prescrits afin de développer le grand pectoral devrait alors comprendre l’ensemble des mouvements décrits ci-haut.

Il est également intéressant de constater que les mouvements produits par le grand pectoral sont exécutés dans l’ensemble des plans (flexion – plan sagittal, adduction – plan frontal et rotation médiale – plan transverse). Nous avons rarement observé quelqu’un faire seulement de la flexion afin de développer son muscle, et vous?

Pourtant, lorsqu’on aborde le membre inférieur, plus précisément le groupe des muscles fessiers, on se retrouve avec une mentalité totalement différente : Une prescription d’exercice uniquement basée sur la flexion et l’extension du fémur.

Pourquoi?

Plusieurs facteurs peuvent expliquer ce phénomène, mais nous croyions qu’une part accablante de la problématique est attribuable au manque de connaissances dans la culture de l’entrainement. Le membre inférieur est complexe et le milieu essaie désespérément de le simplifier afin de le rendre accessible. Il faut faire attention puisqu’il existe une marge importante entre la simplification et la vulgarisation. Dénaturer le sujet d’étude en omettant d’intégrer toutes ses composantes n’est pas la méthode idéale : Tôt ou tard, le client devra intégrer les éléments manquants et il en découlera un chaos pédagogique. Présenter l’information de la bonne manière demande plus d’effort et de temps, mais au long terme, cet investissement sera rentabilisé. En d’autres mots, offrir de la qualité ne demande pas “plus d’efforts”. En fait, c’est la sous-qualité et la sur-qualité qui créent des dépenses inutiles en temps et en efforts.

Prenons par exemple le moyen fessier. Le muscle fait de l’abduction, de la rotation médiale et, accessoirement, de la flexion par ses faisceaux antérieurs. À l’inverse, les faisceaux postérieurs produisent de la rotation latérale et de l’extension. 

Surprise!

Pour un même muscle, certaines fibres musculaires produisent des actions opposées (flexion VS extension, rotation médiale VS rotation latérale).

De plus, encore une fois, on observe que le muscle produit une gamme de mouvements couvrant l’ensemble des plans. Conséquemment, est-il raisonnable de statuer que les variantes du squats et du DL sont suffisantes à la mobilisation de tous les faisceaux du moyen fessier? La réponse est bien évidente : Non.

Il est nécessaire de le faire travailler dans tous les plans et de favoriser le positionnement articulaire adéquat pour son recrutement. Autrement, avec le temps, le sujet pourrait souffrir d’un débalancement musculaire ou un déséquilibre important du déploiement de force entre deux exercices. 

Il est également important de comprendre que dans la vie de tous les jours, il est très rare d’avoir à produire un mouvement uniquement inscrit dans le plan sagittal (flexion & extension).

Nous bougeons dans notre environnement en trois dimensions, mais nous nous entraînons en deux dimensions. Logique?

De plus, bien souvent, l’argument de vente de ces programmes uniplanaires est fondé sur l’aspect fonctionnel de leurs exercices. À moins que nous soyons complètement hors contexte, je ne me déplace pas en bonds linéaires : je marche, j’effectue des changements de direction, des torsions et l’environnement me déséquilibre fréquemment. Nous sommes loin de la définition de la fonctionnalité.

Il est important de savoir soulever une charge du sol sécuritairement et le deadlift peut effectivement aider à développer ce patron moteur. Mais en termes de ratio, combien de fois par jour soulevez-vous un objet du sol, à deux jambes, versus le nombre total de changements de direction que vous faites? Faites le calcul et vous verrez la légitimité de notre argument.

Lors de votre prochain entraînement, modifiez votre séance, explorez de nouveaux mouvements!

Il serait alors important de repenser, si ce n’est pas déjà fait, votre méthode d’entraînement. Consultez un kinésiologue et abordez le sujet de l’entraînement multiplanaire.

Bougez bien, bougez mieux, bougez intelligemment.

Le Kinésiologuee

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