Un entraînement de qualité pour une colonne en santé!

« Il faut minimiser les mouvements qui mènent au stress inadéquat du disque intervertébral. Je dis « inadéquat » puisqu’il est normal de le déformer, c’est son rôle, mais il faut respecter son intégrité. »

Gestion Santé K5S

Chaque vidéo de fitness et d’entraînement inclut son lot d’exercices :  squats,  deadlifts, cleans, push presses, etc. Qu’ont l’ensemble de ces mouvements en commun? La position de la colonne vertébrale : elle est essentielle à la bonne réalisation du mouvement. Qu’est-ce qu’une « position adéquate » pour la colonne? Comment faire ces mouvements ? Nous allons essayer de démêler le tout. Notre objectif, dans les prochaines lignes, est d’essayer de protéger VOTRE dos.

Votre colonne vertébrale est le pilier de votre corps : elle soutient les structures qui s’y rattachent et permet la transmission des ordres du VIP qui vit à son extrémité supérieure : le cerveau.

La colonne est extrêmement complexe : bon nombre de muscles et de structures passives (ligaments, tendons) s’y rattachent. Leur objectif est d’offrir une liberté de mouvement, tout en limitant les amplitudes qui mettraient la structure en danger. Croyez-nous, la tâche est titanesque!

Le rachis – le petit nom plus technique pour identifier la colonne vertébrale – est divisé en trois grandes sections : cervicale, thoracique, et lombaire. Ces portions, de longueurs différentes, possèdent des courbures dites naturelles. Regardez-vous dans le miroir, de côté, et prenez une photo : la nuque légèrement concave, le thorax convexe et la portion lombaire concave également.

Maintenant que vous êtes shirtless devant le miroir, vient le temps de comprendre que ces courbures sont essentielles : elles permettent une bonne répartition des charges lorsque vous soulevez un objet, par exemple.

MAIS (il y a toujours un mais), la perte et/ou l’accentuation de ces courbures modifient les forces appliquées sur votre rachis et mènent au stress du disque intervertébral. Une compression exagérée ou une force de cisaillement peut provoquer l’apparition de blessures telles que les lombalgies et les hernies discales.

Le disque intervertébral est une structure séparant la grande majorité des vertèbres. Il camoufle, en son centre, un noyau gélatineux. Des anneaux fibreux, composé de cartilage, protègent ce dernier. Le disque intervertébral agit comme un coussin afin d’amortir les chocs entre chacune des vertèbres.

Une analogie afin d’imager adéquatement le travail du disque intervertébral sont les bulles d’air du plastique de protection qui vient avec la livraison de biens fragiles. Le pop satisfaisant provoqué par l’éclatement devenait hautement addictif et on finissait toujours par sauter à pieds joints sur les dizaines de bulles.

  Si le disque intervertébral peut être apparenté à la bulle d’air, alors la position de deux doigts de part et d’autre de la bulle peut être associée à deux vertèbres. Selon la force appliquée, la bulle de plastique se déformait afin de résister, jusqu’au moment fatidique où un point de rupture survenait. La bulle éclatait alors. Joie et jubilation étaient au rendez-vous. Il ne restait qu’à recommencer avec une « nouvelle victime ».

Dans le cas qui nous occupe, cependant, « l’explosion » du disque intervertébral est beaucoup plus dommageable. Elle serait la cause d’hernies discales. Vous ne voulez pas vivre avec cette problématique, croyez-nous ! Il faut donc minimiser les mouvements qui mènent au stress inadéquat du disque intervertébral. Nous disons « inadéquat » puisqu’il est normal de le déformer, c’est son rôle, mais il faut respecter son intégrité.

Voici quelques règles générales qui vous aideront à protéger cette partie important du rachis:

  • Garder les charges le plus près possible de son centre de masse : un deadlift avec la barre à 3 pouces de vos tibias n’augure rien de bon.
  • Apprendre à contracter les muscles adéquats lors du mouvement, avant, pendant et après celui-ci. Une technique simple, mais efficace afin de créer des patrons moteurs adéquats.
  • Contrôler la charge lors du mouvement au complet. L’inverse diminue l’action musculaire et augmente le transfert vers les structures de « secours » (ligaments, disques).
  • Développer son gainage abdominal. À ne pas confondre avec le développement d’un six packs de dieu grec. Le gainage abdominal réfère à la contraction des muscles abdominaux et dorsaux entourant le rachis. Cette contraction limite le stress transféré à la colonne. La planche abdominale est un exercice commun de gainage abdominal (d’ailleurs, nous avons quelques vidéos sur le sujet sur notre page facebook, feel free to check!)
  • Apprendre à respirer. La respiration fait partie de la solution. Pourtant, peu sont ceux qui savent respirer adéquatement et quand respirer. Nous écrirons un article sur la respiration d’ici peu.
  • Conserver les courbures naturelles de notre rachis en limitant leur déformation. Un deadlifts avec un dos de chat n’induit rien de bon.

Pour terminer cet article avec une dernière réflexion. Le choix d’un exercice ou d’une charge devrait s’établir en fonction de votre capacité à produire et conserver l’intégrité de votre forme au travers du mouvement. Apprendre à arrêter le compte des répétitions en fonction de la qualité du mouvement et non de l’échec musculaire est un défi de taille. Trois répétitions de plus avec une perte de la forme ne vous aidera pas dans l’atteinte de vos objectifs. Cela revient à faire trois pas vers l’arrière, voire quelques kilomètres si une blessure musculo-squelettique naît de cette mauvaise exécution. La qualité avant la quantité.

 

Bon entraînement à vous tous.

Bougez bien, Bougez mieux, Bougez intelligemment

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pour la santé du bas du dos

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