Prends ton linge de gym, on s’entraine intelligemment

Vous êtes aussi forts que votre partie la plus faible. C’est cette prémisse qui guide la vitesse à laquelle vous pouvez évoluer selon votre capacité d’adaptation et vos choix. C’est elle qui dicte votre niveau de performance!

La préparation physique est relativement nouvelle dans le monde de l’entrainement. Tu vas nous dire que c’est faux, car les spartiates dans 300 s’entrainaient comme des débiles ! Effectivement, mais les premiers entrainements structurés et appuyés par la science n’ont fait leur apparition qu’au début du 20e siècle, et depuis, les méthodes d’entrainement ont évolué selon la philosophie des influenceurs de l’époque.

Les mentalités et des modes différentes se sont alors succédé : de Jane Fonda et ses moves pour faire bouger les gens à Ben Weider le Montréalais qui nous a fait connaître Arnold et le bodybuilding (sans qui le marché des protéines serait sûrement moins bon), en passant par Rocky qui s’entraine avec des morceaux de viande congelée et escalade les escaliers de Philadelphie ! Ça te dit quelque chose ?

Il y a donc beaucoup de divergences dans le domaine de l’entrainement, autant en préparation physique qu’en fitness. La préparation physique est une science et un art, et la même recette ne peut être appliquée à tout le monde. En tant que kinésiologues, nous devons appliquer et ajuster nos connaissances en fonction de chaque individu pour répondre à leurs besoins.

Le principe est le même avec un architecte : construire une bâtisse nécessite de recueillir des informations pour répondre aux besoins du client afin qu’il obtienne quelque chose d’unique, d’où l’intérêt de faire appel à lui. Il pourra aussi guider le client sur ce qu’il est possible de faire, en fonction de l’emplacement de l’édifice et des réglementations à respecter, et conceptualiser ses idées selon le plan ou la structure déjà en place. Il est impossible pour lui d’arriver à la finalité directement sans avoir travaillé la base auparavant. C’est pourquoi ses connaissances et sa créativité font de lui une personne-ressource tout au long du processus, afin d’atteindre l’objectif final du client.

Cela s’applique aussi en préparation physique : on ne peut pas prendre une méthode qui a fonctionné avec quelqu’un et penser qu’elle sera efficace pour tout le monde. Il faut bien connaître le client ou l’athlète qu’on entraine, car chaque personne a un mode de vie et un objectif différent, tout comme les sacrifices qu’elle est prête à faire pour l’atteindre.

C’est la raison pour laquelle un suivi hebdomadaire est primordial dans la réalisation de son objectif, car un programme exécuté seul avec un suivi de 4 à 8 semaines plus tard ne respecte pas les principes ni l’éthique de l’encadrement en entrainement. Sans celui-ci, on ne peut pas savoir si l’on exécute adéquatement les mouvements, et lorsque la fatigue s’installe, on a une fâcheuse tendance à « tricher » et à compenser pour finir nos séries.

Il est important de comprendre que les mécanismes compensatoires sont très mauvais pour le développement de bons patrons moteurs, ils accentuent les risques de blessures et diminuent le recrutement des groupes musculaires ciblés.

En résumé, lorsqu’un entraineur te donne un plan d’entrainement à faire seul en te disant qu’il est personnalisé et optimal pour toi… Sache que c’est un mensonge et une perte d’argent. Même s’il est compréhensible d’avoir un budget limité et qu’un programme est mieux que rien, exécuter un programme seul n’est jamais l’idéal. Souviens-toi que les programmes en ligne soi-disant « personnalisés en fonction de tes objectifs » sont plutôt des série d’exercices préconçues qu’on peut modifier pour les « associer » à des objectifs, mais qui n’ont rien d’individualisé par rapport aux réels besoins de chacun.

L’important est de comprendre que peu importe ta méthode d’entrainement préférée, il ne faut pas vouloir trop en faire afin d’éviter les blessures. Le respect de l’intégrité du corps est la clé du succès en entrainement. Que tu sois un « weekend warrior », un « gym rat »  ou le prochain médaillé d’or olympique, tout cela te sera complètement inutile le jour où tu seras cloué au lit de douleur, incapable de vaquer à tes occupations.

Si tu as déjà ressenti une douleur après un entrainement, il y a certainement quelque chose qui n’est pas optimal dans ta planification ou dans ton programme. À ta prochaine visite au gym, pose-toi la question suivante : est-ce que je connais les blessures potentielles pouvant survenir lors de mon conditionnement physique?

En voici quelques exemples :

  • Débalancement musculaire
  • Douleur chronique aux articulations
  • Tendinites, bursites et capsulites
  • Arthroses
  • Luxation de l’épaule
  • Claquage (muscle)
  • Entorse (ligament)

Ces blessures surviennent fréquemment dans les salles de conditionnement physique. Nous expliquerons dans un prochain article ce qu’il faut faire si cela arrive, mais en général, ce sont le choix des exercices, le volume et l’intensité des séances qui accentuent leur risque d’apparition. Par la suite, on retrouve fréquemment des groupes musculaires plus forts et d’autres plus faibles qui auront un impact sur les structures osseuses en modifiant leur équilibre et leur symétrie. Ce débalancement créera une modification des vecteurs de forces (direction et point d’application de la force) sur les articulations, causant une friction mécanique sur les structures lors de chacune de tes répétitions. (Ouf !)

C’est l’une des raisons pour lesquelles un beau jour, on se retrouve avec un inconfort lors d’un mouvement précis (dans le bas du dos, très souvent). On observe aussi, avec les éléments illustrés ci-haut, la stagnation ou l’incapacité d’atteindre votre but à l’entrainement.

L’échauffement, enfin, est un autre point important trop souvent négligé lors d’une séance, dans le but de sauver du temps. C’est pourtant un élément clé de la progression, puisque l’échauffement est primordial pour préparer le corps à l’effort, limiter les risques de blessure, mais aussi pour travailler les faiblesses (mobilité, stabilité, contrôle moteur, etc.).

On a tous vu cette personne venant de passer le tourniquet qui met 225 lb au bench press sans s’être échauffée, et qui s’étonne d’avoir mal aux épaules le lendemain matin !

Petit conseil… Ne sois pas comme lui.

Pour conclure, souviens-toi qu’il est important de connaître le raisonnement derrière la structure de son programme, et c’est ton entraineur qui devrait t’expliquer sa méthodologie. Que ce soit pour les exercices, les répétitions, les séries et le repos ; de l’échauffement jusqu’au retour au calme. Tout le monde débute différemment, et personne n’est pareil à la ligne de départ.

C’est poche, mais tu es aussi fort que ton côté le plus faible. C’est cette prémisse qui guide la vitesse à laquelle tu peux évoluer, selon ta capacité d’adaptation et tes choix. C’est elle qui dicte ton niveau de performance !

Bougez bien, bougez mieux, bougez intelligemment.

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