Périodiser pour mieux progresser

Il faut savoir periodiser son entrainement pour gagner au bon moment.

Gestion Santé K5S

À vous les coureurs! Et oui, un autre texte qui explique l’importance d’une bonne planification en course à pieds. Avec le confinement et ces changements de vie importants qui surviennent depuis plus de 7 semaines, nous remarquons que beaucoup  d’entre nous se sont remis à la course à pied. Noble geste pour votre santé globale, autant cardiovasculaire que mentale, mais un peu de prudence svp! On n’a pas couru depuis plus d’un an et soudainement, on reprend là où nous avions l’assez nos chaussures avec un petit 10km 3x par semaine? Mauvaise idée. La progression, le dosage et la planification sont vos meilleurs amis. pour vous permettre de progresser efficacement et ce, tout en réduisant vos risques de blessure. 

Une bonne logistique au niveau de la périodisation se doit d’être faite régulièrement autant pour la personne qui commence, que celle qui court sans arrêt depuis maintenant 20 ans.  En gros, il s’agit de diviser son année en plusieurs périodes dans le but de travailler une qualité en particulier et en ayant un but précis avec celle-ci.

Voici deux exemples d’athlètes, que tous les coureurs connaissent, démontrant les effets positifs d’une bonne planification annuelle :

 

  • En premier lieu, prenons l’exemple de Kilian Jornet, l’un des plus grands coureurs de ‘’Trail’’ de tous les temps, avec ses performances extraordinaires. L’une d’elles, en 2019, lorsqu’il a explosé le record de 4 minutes à Sierre Zinal qui perdurait depuis 16 ans. Ce qui est intéressant ici, c’est le fait d’avoir participé à cette course à 9 reprises sans arriver près du record. En 2019, Kilian a planifié son calendrier de compétition afin d’être à 100% lors de cette épreuve, l’une des plus prestigieuses du circuit. Son objectif principal dans cette planification était de battre ce record en question. Pour y arriver, il a dû faire une croix sur certaines épreuves et prendre plus de temps pour l’entraînement. De ce fait, cette stratégie lui  a été bénéfique et depuis, il a modifié son plan de match pour mettre l’emphase sur l’entraînement et perfectionner ses objectifs de course afin de se dépasser au niveau personnel. 

 

  • Comme second exemple, une deuxième légende en course à pied, nous parlons de Eliud Kipchoge. Vous le connaissez par ses performances au 42 km, étant le détenteur du record mondial sur cette distance. Récemment, il a été le premier à faire un temps en deçà du prestigieux 2h au marathon. Sachant que ce record fût effectué dans des conditions optimales. Ceci étant dit, il détient encore aujourd’hui le record durant une épreuve avec un temps de 2: 01: 39 au marathon de Berlin en 2018. De plus, il s’agissait aussi de la deuxième plus grande amélioration du record du monde au marathon avec une diminution de 1 minute 08 de ce dernier.  Tout comme Kilian, l’objectif en 2018 pour Kipchoge était de battre le record du monde à Berlin. C’est pour cette raison que son calendrier était planifié en conséquence pour mettre l’emphase sur l’entraînement et diminuer le nombre de compétitions durant cette année. 

 

Ces deux exemples supportent l’importance de choisir non seulement nos objectifs à moyen/long terme, mais de structurer nos paramètres d’entraînements en conséquence de ces derniers. Sans nécessairement avoir une course au calendrier 2020 pour le moment, il est important de maintenir une structure dans vos sorties et dans les variables d’entraînements que vous mettrez à l’oeuvre pour progresser sainement. 

Dans cette structure, on retrouve certains paramètres importants à considérer. De ceux-ci on retrouve la différence entre le système anaérobie et aérobie ; la puissance et la capacité ; l’intensité et le volume ; le Vo2 max et le seuil ventilatoire ; la course en continu et par intervalle ; la mécanique de course et ses éducatifs ; la musculation en force et en endurance. En passant, nous allons en discuter plus en profondeur dans nos prochains textes du mois de Mai sur la course à pied. Dans tous ces paramètres, il y a certaines considérations à intégrer au travers de votre année sous trois grandes périodes pour favoriser votre progression. 

La première période est celle de la PRÉPARATION. Sa fonction principale est de rendre votre corps robuste et performant pour ainsi être optimal dans l’atteinte de vos objectifs (courses). Elle représente habituellement près du  ⅔ de votre année ou 3 trimestres. 

La deuxième période est celle de la PERFORMANCE/COMPÉTITION ou votre but est d’être au meilleur de vos capacités pour performer dans les épreuves les plus importantes pour vous. Celle-ci dure habituellement  moins d’un trimestre, car votre niveau optimal (peak) durera au maximum 3 à 4 semaines. 

Enfin, la dernière période est celle de la TRANSITION/REPOS. Plusieurs l’appel le repos annuel, cette période durant laquelle vous vous devez d’arrêter votre sport (prendre une pause par choix et non forcée par une blessure) et faire autre chose pour varier le stress mécanique, la charge mentale ainsi que les affectes propres à votre discipline.

En conclusion, en préparant mieux votre année, en modulant vos vitesses, vos distances, votre temps et vos exercices de musculation, cela fera de vous quelqu’un de plus intelligent sur le volet de l’entraînement en course à pied et comme athlète en général. Votre corps vous en remerciera.  Ainsi, vous éviterez que votre progression se résume à augmenter de 5 km par semaine votre distance de course. N’ayez crainte, le tout sera expliqué plus en profondeur dès le vendredi 15 mai prochain. D’ici là, n’hésitez pas à nous écrire pour des questions, commentaires ou encadrement personnalisé de vos besoins en course à pied.

Bouger bien, bouger mieux et bouger intelligemment avec l’équipe de Gestion Santé K5S. 

Votre kinésiologue à l’année. 

Heading

GUIDE GRATUIT

5 Exercices de gainage

pour la santé du bas du dos

Retour haut de page