L’intensité en endurance

Par Médérick Phan, étudiant au baccalauréat en kinésiologie.

Gestion Santé K5S

 Bon mercredi soir à tous et à toutes ! J’espère que vos entraînements se passent bien en ce beau mois de juin! Au cours du mois dernier, nous avons survolé quelques méthodes d’entraînement en course à pieds comme l’entraînement polarisé (entraînement en force additionné à vos entraînements en endurance) par exemple. Aujourd’hui nous allons nous spécialiser en entraînement intense mais court communément appelé “HIT” ou “High intensity interval training”.

Tout d’abord, autant contradictoire que ça peut paraître, les entraînements intenses possèdent énormément de bienfaits sur l’endurance. En effet, un entraînement effectué à une intensité de 82-92% de la fréquence cardiaque maximale (Zone 4, voir l’article “Les zones d’entraînement”) favorise l’augmentation de la consommation maximale d’oxygène chez les athlètes (Tjelta, 2010). Petit rappel, la consommation maximale d’oxygène, soit le VO2max, est la capacité à consommer de l’oxygène pour ensuite l’acheminer aux muscles (Levine, 2008), plus précisément à la mitochondrie qui quant à elle, se retrouve dans la cellule et s’occupe principalement d’utiliser l’oxygène pour produire de l’énergie (Cooper, 2000). Donc, un entraînement d’endurance à intensité aérobie élevé est significativement plus efficace que d’effectuer le même travail total à une faible intensité (Laursen, 2002).

Par exemple, une étude a choisi quarante hommes en bonne santé, non-fumeurs et moyennement entraînés. Le groupe a été divisé en 4 sous-groupes: “Longue distance lente à 70% de la Fcmax”, “Seuil ventilatoire à 85% de la FCmax”, “Intervalles 15/15 à 90-95% de la FCmax” et “Intervalles 4×4 minute à 90-95% de la FCmax”. Chaque groupe s’est entraîné 3 fois par semaine, pendant 8 semaines. À la fin des 8 semaines, par rapport aux groupes de longues distances, les hommes du groupe “4×4” ont eu une augmentation de 7,2% de leur VO2max, passant de  55,5 à 60,4 mL/kg/min (Helgerud, 2007) ! Petite parenthèse pour les coureurs un peu plus avancés, une autre recherche explique que lorsqu’on possède un VO2max de 60 mL/kg/min, la performance en endurance ne serait pas améliorée par une augmentation du volume mais bien de l’intensité des entraînements (Laursen, 2002).

Ceci étant dit, courir longtemps c’est bien mais courir avec intensité c’est encore mieux ! Bien évidemment, il faut y aller graduellement (pas courir intense chaque jour de la semaine) et laisser le temps à son corps de se rétablir pour devenir meilleur. Je sais, je sais… on a du mal à s’habituer au jours de repos mais n’ayez craintes ! La semaine prochaine, nous aborderons la récupération. À Gestion Santé K5S, nous avons plusieurs trucs et astuces pour faire en sorte de rendre vos rest days plaisants et stimulants.

Bonne semaine !

Le Kinésiologue

Bougez bien, bougez mieux, bougez intelligemment

Bibliographie:

Cooper, GM. The Cell: A Molecular Approach. 2nd edition. Sunderland (MA): Sinauer Associates; 2000. Mitochondria. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK9896/

Tjelta, L. I., & Enoksen, E. (2010). Training Characteristics of Male Junior Cross Country and Track Runners on European Top Level. International Journal of Sports Science & Coaching, 5(2), 193–203. https://doi.org/10.1260/1747-9541.5.2.193  

Helgerud, J., Høydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., . . . Hoff, J. (2007). Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(4), 665-671. doi:10.1249/mss.0b013e3180304570

Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). The Scientific Basis for High-Intensity Interval Training. Sports Medicine, 32(1), 53-73. doi:10.2165/00007256-200232010-00003

Levine B. D. (2008). .VO2max: what do we know, and what do we still need to know?. The Journal of physiology, 586(1), 25–34. doi:10.1113/jphysiol.2007.147629

 

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