Les zones d’entraînements

Par Médérick Phan, étudiant au baccalauréat en kinésiologie.

Gestion Santé K5S

Salut à tous ! 

La semaine dernière, nous avons abordé différents paramètres d’un entraînement complet et efficace soit l’équilibre entre le volume et l’intensité. Aujourd’hui, nous survolerons rapidement comment s’auto-évaluer en course à pieds et définir des zones d’entraînement nous étant personnalisées à tous et chacun.

Tout d’abord, vous rappelez-vous de certains test de course, très peu aimés, lors de vos années au secondaire ? Certains ont connu le test de Léger-Boucher (le bip test) tandis que d’autres ont souffert sous le test de Cooper (la plus grande distance parcourue en 12 minutes). Ces deux tests nous permettent d’évaluer notre vitesse aérobie maximale (VAM), c’est-à-dire la vitesse minimale requise pour obtenir la consommation maximale d’oxygène (VO2max) (Bellenger, 2015). Saviez-vous que pour la moitié de temps, on peut faire un Demi-Cooper (plus grand distance parcourue en 6 minutes) et trouver notre VAM ? En d’autres termes, prenez vos souliers, sortez dehors, réchauffez-vous 10 minutes. Ensuite, courez à une vitesse relativement très rapide et tenez-là pour 6 minutes. Finalement, prenez la distance parcourue et le temps (6 minutes), voilà votre VAM !

À partir de la VAM, nous sommes en mesure d’organiser un programme standard d’entraînement cardiovasculaire. En effet, la VAM est comme un barème qu’on segmente en 5 zones différentes d’entraînement. Ces zones permettent d’avoir une grande précision dans nos entraînements. Si, par exemple, nous souhaitons développer  l’endurance cardiovasculaire avec une longue sortie, on vise de la zone 1 (Z1) ou maximum de la zone 2 (Z2) puisque plus haut que ces deux zones, l’intensité serait beaucoup trop grande pour la maintenir sur une longue sortie.

C’est bien beau tout ça, mais comment peut-on définir ces zones-là ? C’est simple ! Il nous faut seulement une VAM et une calculatrice. La zone 1 est plus petite ou égale à 60% de la VAM. La zone 2 est entre 60 et 70% de la VAM. La zone 3 est entre 70 et 80% de la VAM. La zone 4 est entre 80 et 90% de la VAM. Finalement, la zone 5 est entre 90 et 100% de la VAM. Voici un exemple de calcul; 

Suite à un test, Marc a défini que sa VAM est de 3:50 min/km (15,7 km/h). Sa zone 3, par exemple, se trouve entre 70 et 80% de 15,7 km/h soit, entre 11 km/h et 12,5 km/h.

Ce qui est agréable avec les zones, c’est qu’il s’agit d’intervalles de temps dans lesquels vous pouvez travailler. Reprenons l’exemple de Marc ci-dessus. Marc se réveille un beau dimanche matin. Il est fatigué, mais souhaite tout de même s’entraîner. L’entraînement du jour est 4 séries de 4 minutes en Z3 (entre 11 km/h et 12,5 km/h). Marc peut décider de courir à 11 km/h pour ses intervalles et c’est génial puisqu’il est quand même en Z3. Cependant, si Marc avait eu beaucoup plus d’énergie, il aurait pu décider de travailler à 12,5 km/h et être encore en Z3 !

Vous êtes dorénavant en mesure d’établir vos propres zones d’entraînements. Ceci vous permet une meilleure gestion de l’intensité, soit un des paramètres les plus importants de l’entraînement. Sachez que chez Gestion Santé K5S, nous sommes en mesure d’évaluer votre VAM, d’établir vos zones mais aussi d’établir un encadrement (entraînements + périodisation) personnalisé à votre style de vie et vos besoins. Pour plus d’informations, veuillez me contacter, Médérick Phan, via Facebook ou Instagram.

Bonne journée !

Le Kinésiologue

Bougez bien, bougez mieux, bougez intelligemment

Bibliographie:

Bellenger, C.R., Fuller, J.T., Nelson, M.J. et al. Eur J Appl Physiol (2015)., “Predicting maximal aerobic speed through set distance time-trials”., 115: 2593. https://doi-org.proxy.bibliotheques.uqam.ca/10.1007/s00421-015-3233-6

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