Les préliminaires du GYM: le warm up

«Le warm-up est une partie intégrale de la séance d'entraînement. On le voit souvent comme étant distinct, mais il est la fondation première d’une structure d'entraînement optimale.»

Gestion Santé K5S

Combien de fois avez-vous vu quelqu’un entrer dans un gym, se diriger vers le bench et commencer straight up avec 2 plates?

 ‘’Hey, un peu d’échauffement pourrait être bien pour améliorer tes performances et réduire tes risques de blessures!!’’

 ‘’Je m’échauffe, je commence juste avec 2 plates…’’

‘’Okok…’’

 Sans blagues, à moins d’être Arnold dans son prime (même là), 2 plates 2 minutes après avoir passé les gates du gym, c’est non!

 Le warm-up est probablement la partie la plus négligée de la séance d’entraînement. Pourtant, il est très important, voir même essentiel. Un bon échauffement est primordial pour prévenir les blessures, améliorer la qualité de la séance et aussi se ‘‘mettre dedans’’.

 Aujourd’hui, nous voulons vous faire explorer ce petit 15 minutes du début de séance qui est trop souvent mal utilisé, mal compris et mis de côté. Nous avons toujours commencé nos entraînements avec une grande emphase sur la qualité des échauffements et laissez nous vous dire que nos séances sont beaucoup plus productives.

 Avant de débuter, à quoi ça sert un warm up?

 ‘‘À être réchauffé tsé veut dire..’’

 Un peu trop large comme réponse… En gros, le warm up est essentiel puisqu’il permet de préparer le corps à l’effort. Au niveau physiologique, on retrouve plusieurs bienfaits pour la séance :

  1. Augmentation du rythme cardiaque et vasodilatation des vaisseaux sanguins.
  2. Lubrification des articulations par la sécrétion du liquide synovial (permet un meilleur glissement entre les structures osseuses)
  3. Augmentation de la température des muscles et de l’activité enzymatique
  4. Amélioration des fonctions neurales (décharge, conduction nerveuse et coordination intra et inter-musculaire)
  5. Augmentation de la consommation d’oxygène
  6. Permet la potentialisation post-activation (transfert positif aux mouvements exécutés pendant la séance)

 Dans un warm-up classique, on retrouve souvent un petit 10 minutes de vélo, des étirements ici et là, un peu de jasette avec votre partner de gym et un 10-15 rep à 40-50% de votre training lift.

 Pas si mal, mais on peut grandement améliorer la qualité de nos échauffements en incluant certains principes de base comme la mobilité, la stabilité, les ‘’exercices correctifs’’ et la préparation aux exercices exécutés dans votre séance.

 En passant. arrêtez ça les étirements passifs comme le stretch de mes quads avant de faire du squat. Non seulement ca peut nuire à votre performance, mais aussi comporter un risque de blessures. Voyez le muscle comme un élastique, si on étire l’élastique après l’avoir sorti du congélateur, il aura plus de chances de se rompre right? Le phénomène est aussi vrai pour votre muscle. Si vous arrivez au gym à froid et que vous y allez d’étirements passifs, il y a des chances que votre muscle subisse le même sort que notre élastique!

 Pas convaincus? Voici quelques points négatifs associés aux étirements statiques pré-entraînement:

  1. Inhibe la production de la force
  2. Diminue la puissance générée
  3. Diminue la vitesse de réaction et la vitesse de mouvement
  4. Diminue l’endurance musculaire

(Haff & Triplett, 2016)

 

 Point intéressant ici, certaines études (Kay & Blazevich, 2012) ont démontré que ces effets négatifs peuvent être évités si l’étirement ne dépasse pas 60 secondes. À prendre avec un grain de sel, cependant. Nous demeurons convaincu que le fameux static stretch dans l’échauffement est une perte de temps.

Bon. Ceci dit, il y a des manières plus intéressantes pour travailler son amplitude de mouvement lors du warm up. Des exercices de yoga, par exemple, comme le downward dog, le yoga push up, le world’s greatest, le warrior, le hip flow (pas vraiment yoga, mais incroyable comme exercice), etc. Ce sont tous des exercices qui exigent un travail dans une pleine amplitude de mouvement. (Je vous laisse le soin de googler ces exercices si vous ne les connaissez pas).

 Comment bien structurer son échauffement

 D’abord, le foam roller puisqu’on le voit comme un outil magique de retrait des adhérences  (on en reparlera de ça!). Par contre, nous aimons bien son utilité pour l’échauffement puisqu’il permet d’augmenter l’amplitude de mouvement et aussi d’hydrater les tissus mous du corps. Alors si vous tenez absolument à faire du foam roller, faites le avant votre séance sur les groupes musculaires que vous allez entraîner.

 Pour s’assurer que  l’échauffement est complet, nous aimons bien utiliser la méthode RAMP (raise, activate, mobilize and potentiate). Comme son nom l’indique, cette méthode se divise en 3 parties distinctes. La première (raise) correspond à nos premiers points mentionnés un peu plus haut (augmentation du rythme cardiaque, lubrification des articulations, etc).

 On fait du cardio stationnaire pour ça right?.

 Pas nécessairement, le cardio sur tapis ou vélo peut être une option. Si vous aimez passer une partie de votre warm up sur les machines à cardio, nous  vous suggérons fortement le rameur plutôt que le vélo ou le tapis. Le rameur permet d’activer le système cardiovasculaire tout en assurant une bonne activité musculaire de par son action pluri-articulaire (plusieurs articulations sont sollicitées pour l’exécution du mouvement).

 On remarque, cependant, de meilleurs bénéfices lorsqu’on tente de stimuler et développer les patterns de mouvement que nous exécuterons dans notre séance du jour et aussi, dans la vie quotidienne et les sports.

 En gros, on peut facilement augmenter son rythme cardiaque et bénéficier des autres effets positif du Raise en exécutant d’autres exercices que le fameux cardio stationnaire. On peut ; pratiquer le mouvement spécifique du jour comme le squat ou le deadlift avec une faible charge, mais avec exécution et forme parfaites. On peut ; exécuter un circuit d’exercices d’activation dans lequel nous pourrons travailler stabilité (beaucoup d’exercices à 1 jambe ou 1 bras), la mobilité (beaucoup de déplacement dans de grandes amplitudes) et la proprioception (reconnaissance de son corps dans l’espace).

 La spécificité au mouvement pratiqué est intéressante et importante, mais nous  croyons qu’on néglige d’autres potentiels bienfaits de l’échauffement si on fait seulement un geste spécifique à faible charge comme un squat, un bench ou un deadlift à 40% pour 15 reps. Dans le meilleur des mondes, on combine nos deux options et on obtient un échauffement précis et complet.

Par exemple, on débute la séance d’échauffement avec des exercices de gainage abdominal, d’activations des fessiers, d’étirements dynamiques et de mobilisation (genre yoga) puis on termine avec une préparation spécifique à notre exercice du jour avec des charges sous-maximales.

 D’ailleurs, en faisant cela, on combine aussi la deuxième partie de notre méthode RAMP. On atteint la partie Activate & Mobilize. En fait, un 15 minutes de combinaison d’exercices de stabilité et de mobilité à des exercices spécifiques comme le squat, les fentes, les hinges patterns (deadlift) sous-maximaux est, selon nous, la meilleure manière de structurer un warm up de manière efficace.

 Le fait de bouger activement dans de grandes amplitudes et aussi d’exécuter des mouvements spécifiques à notre training du jour requièrent une synergie entre le contrôle moteur, la stabilité et la flexibilité. Le tout permet un meilleur transfert pour le développement des qualités physiques visées lors de l’entraînement du jour.

 Enfin, la troisième partie (potentiate) correspond à l’augmentation graduelle de l’intensité du warm-up pour atteindre celle visée à l’entraînement. Ceci aura un effet de transfert positif pour la séance. Le terme ‘‘potentialisation’’ désigne simplement un after effect positif.

 Par exemple, je m’échauffe, je me sens plus performant et prêt pour ma séance et comme de fait, je la clanche da plomb!

 Un peu simpliste, mais c’est simplement pour illustrer les effets bénéfiques de l’échauffement sur l’entraînement. On potentialise notre séance alors qu’on aura préalablement travaillé plusieurs aspects transférables à notre training. En effet, nous vous garantissons que si vous passez un bon 15 minutes en début de séance à vous activer avec des exercices demandant contrôle moteur et stabilité tout en augmentant graduellement l’intensité, vous allez beaucoup mieux performer pour la suite de votre entraînement.

 Le warm-up est une partie intégrale de la séance d’entraînement. On le voit souvent comme étant distinct, mais il est la fondation première d’une structure d’entraînement optimale.

 Revoyez votre approche par rapport à l’échauffement. Que faites-vous en arrivant au gym, quelles sont vos tendances et votre choix d’exercices pour vous échauffer? Un 5-10 minutes de vélo ou encore 2 plates sur le bench comme notre chummey du début? Dans tous les cas, il y a toujours moyen d’améliorer la qualité de nos séances.

 Débutez avec un échauffement efficace!

 Un bref rappel : On cherche à augmenter notre température corporelle, augmenter notre rythme cardiaque, travailler nos faiblesses (stabilité & mobilité), travailler des exercices spécifiques à nos exercices du jour, augmenter graduellement l’intensité de notre échauffement et enfin, se mettre dans une zone de focus!

 N’hésitez pas si vous avez des questions! Notre but ici n’était pas de vous dire exactement quoi faire dans vos séances d’échauffement, mais bien de vous donner les lignes directrices importantes à suivre pour assurer un échauffement efficace.

Now let’s warm it up comme il faut au prochain entraînement!

Bougez bien, bougez mieux, bougez intelligemment.

 Références

Haff, Gregory G., Triplett, Travis N, Essentials of Stength Training and Conditionning, National Strength and Conditionning Association, 2016, 4th edition, 733p.

Kay, AD, Blazevich, AJ, Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: A systematic review, Med Sci sports exerc, 2012, 154-64

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5 Exercices de gainage

pour la santé du bas du dos

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