Les étirements, pourquoi?

La synergie de nos structures et la globalité du corps humain nous fait comprendre que rien n’est isolé et que chaque élément de la chaîne en influence un autre.

Gestion Santé K5S

Ahhh ce fameux moment que l’on prend dans les 5 dernières minutes de notre training pour ‘’étirer ‘’ nos muscles vite vite pour sauver du temps! En plus, on le fait en regardant l’actualité facebook ou en textant. Bon, une bonne action de fait, et puis, on se dit:

‘’Je me suis étirée aujourd’hui !’’

Est-ce réellement efficace comme ‘’étirement’’?  

Vous avez surement remarqué les guillemets qui sont mis volontairement pour vous faire comprendre que ce terme n’est peut-être pas bien ou plutôt mal utilisé.  Nous employons tous ce terme, mais qu’en est-il véritablement?

En gros, la raison pour laquelle on s’étire est pour maintenir ou gagner une plus grande amplitude articulaire afin d’avoir une meilleure posture et de relâcher les muscles qui ont été sollicités durant la séance. Le problème, c’est que les méthodes utilisées sont souvent très localisées et passives. Par exemple, l’étirement de l’ischio-jambier en position complètement affaissée avec aucun tonus musculaire ou encore l’étirement du pectoral dans le fameux cadre de porte. Nous somme certain qu’une image vous vient en tête! Ceci étant dit, nous  vous confirmons que l’exécution de ces 2 exercices est une perte de temps. On exclut le volet psychologique ici!

Maintenant, lisez le reste pour comprendre comment gagner de la mobilité plus efficacement!

Premier point : Les structures

Avant tout, il faut comprendre qu’il y a plusieurs variables qui peuvent influencer la mobilité. Il y a les structures comme le muscle avec toutes ses couches (l’épimysium, le pérymisium et l’endomysium) ainsi que la capsule et le nerf. D’ailleurs, on retrouve le fascia qui est une enveloppe entourant tout le corps et qui relie les muscles entre eux. Il crée une connexion entre les muscles du corps formant ainsi des chaînes musculaires. Ceci élimine le concept ‘’d’isolation’’ pour étirer un muscle puisque la synergie de nos structures et la globalité du corps humain nous fait comprendre que rien n’est isolé et que chaque élément de la chaîne en influence un autre. Cette partie sera décrite en plus amples détails dans un article futur destiné au fascia seulement.

Deuxièmement point:  la capsule articulaire a pour fonction d’entourer l’articulation avec le liquide synovial et une couche externe.  Lorsque nous avons une mauvaise posture ou que nous n’utilisons pas une amplitude de mouvement complète, on remarque un rétrécissement de celle-ci. Conséquemment, une limitation du mouvement se produira.

Finalement, le système nerveux peut aussi être une cause de votre manque de souplesse.

Pourquoi? C’est dû au fait qu’il peut y avoir un manque de glissement des nerfs périphériques comme le sciatique. On peut ajouter à cela des récepteurs  qui ont une influence sur la tension électrique du muscle par actions réflexes.

Troisième point : La stabilité musculaire et le travail actif

La contraction d’un muscle a pour rôle de rapprocher 2 os lors de son raccourcissement. Par contre, lors de ce mouvement, on retrouve aussi une stabilité articulaire. Cette stabilité articulaire résulte d’une combinaison de l’activité musculaire de plusieurs muscles. Par exemple, lorsque vous pliez le coude, l’épaule et le poignet seront stables. Cette solidité permet une amplitude de mouvement complète. À l’inverse, une région instable amènera une diminution de l’amplitude de mouvement. Ceci est en partie dû à la perception dont le cerveau fait de l’information sensorielle. On retrouvera un blocage pour ‘’protéger’’ l’organisme.  Du coup, le fait de travailler activement peut grandement améliorer la mobilité sans nécessairement étirer passivement un muscle. Pour faire ça simple, travaillez chacun de vos exercices dans une amplitude complète afin de travailler votre muscle dans chaque degré de mouvement sans compensation.

Magique!

Alors l’actif, c’est ce qui a de mieux?

Oui, mais le passif a aussi son importance.

Quatrième point : L’étirement passif

Ceci se résume habituellement au modèle choisi par la majorité des gens dans les gyms. Elle n’est pas mauvaise non plus. Cette méthode comporte des bienfaits permettant de passer d’un état de stress (Sympathique) à un état calme (Parasympathique).  En effet, le fait de prendre un moment pour respirer et de mettre une tension soutenue entre 30 secondes et 2 minutes aura un effet très important sur le relâchement musculaire. Ici, respirer veux dire de faire une respiration de type abdominal plutôt que thoracique. Vous pouvez l’essayer en pressant une main sur votre ventre et l’autre sur votre thorax. La seule main qui devrait bouger est celle du bas. Ceci a pour fonction de transférer plus facilement vers un système (Parasympathique) de détente. Cela occasionnera des modifications physiologiques comportant les effets bénéfiques pour votre mobilité.

L’aspect pratique maintenant : La posture d’étirement

Bon! Maintenant, le point que vous attendiez tout au long de cet article.

Comment faire pour s’étirer efficacement?

Il a été discuté que l’étirement d’un muscle peut se faire de façon active et passive. Par conséquent, il est primordial, dans les 2 cas, d’avoir une bonne posture. En effet,  un muscle, ou plus encore la connexion entre chaque muscle, peut mener à une posture déficiente si son opposé est plus fort et mobile. C’est pourquoi il est important de comprendre leur origine et leur insertion pour permettre un étirement optimal. Pour aujourd’hui, on va y aller simpliste et pour les personnes désirant approfondir leurs connaissances, vous pourrez avoir plus de détails en nous écrivant! Prenons l’exemple des muscles ischio-jambiers qui sont souvent étirés, comme j’ai mentionné au début de ce texte. La problématique est que vous associez souvent la sensation de tension à l’arrière du genou au niveau réel d’étirement du muscle.

Vrai?

Quand est-il vraiment?  

En fait, c’est plutôt une tension sur le nerf que vous êtes probablement en train de ressentir. La raison? En gros, le dos courbé met en tension les nerfs. Par la suite, l’ischio-jambier ne fait pas uniquement la flexion du genou et l’extension de la hanche. Il a aussi plusieurs autres actions comme la rétroversion du bassin et une action de rotation sur le tibia et la hanche s’il est plus à l’intérieur ou à l’extérieur, car ils se composent de 3 muscles ayant des actions secondaires différentes. Or, il est important de prendre cela en considération si on veut réellement étirer l’ischio efficacement! On peut obtenir de différents bénéfices si on change l’orientation du tiba et de la hanche!

(Yep, c’est compliqué l’anatomie!)

Bref! Autre que ça, le fait de maintenir les autres articulations stables augmentera la perception du cerveau sur la posture adéquate et sera plus transférable lors de vos actions de tous les jours.

L’étirement est très important et demeure complexe dans sa simplicité.

Ne pas négliger!

Dans tous les cas, c’est la fréquence par semaine et votre constance tout au long de l’année qui fera en sorte que vous obtiendrez de bons résultats.

Bougez bien, bougez mieux, bougez intelligemment

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