Par Médérick Phan, finissant au baccalauréat en kinésiologie

Gestion Santé K5S

Malgré notre amour inconditionnel pour la course, on doit s’avouer qu’on s’est tous déjà “blessés” ou on connaît au moins 1 personne qui s’est blessée en courant. Que ce soit une douleur au tibia, au genou ou sur la bandelette, la plupart des blessures sont liées à une surutilisation des articulations (Lopes, 2012). En d’autres termes, on surcharge notre corps d’un stress répétitif et on ne lui laisse pas assez de temps pour s’y adapter. Comment le corps réagit ? Il envoie des signaux de douleur puisqu’on dépasse le seuil de tolérance des tissus. Je le met en gras ici, parce qu’il est important de comprendre qu’un des objectifs de l’entraînement en soi correspond à une augmentation progressive de ce seuil. C’est pourquoi la planification est primordiale.

Ceci étant dit, essayons de voir quelles sont les blessures les plus susceptibles d’apparaître chez un coureur et comment la kinésiologie pourrait aider à la prévention ainsi qu’à la réadaptation de ces dites blessures. 

Tout d’abord, les trois principales blessures en course à pied sont: les périostites, les tendinites du tendon d’Achille et la fasciite plantaire (Lopes, 2012). Les périostites font référence à une douleur localisée le long des deux tiers distaux du tibia postéro-médial (Winkelmann, 2016). Elles sont généralement causées par deux possibilités. D’une part, il se peut que des contractions répétitives de certains muscles comme le tibial postérieur puissent générer un stress excessif sur le tibia et résulterait par une inflammation du périoste (Lopes, 2012). D’autre part, les périostites peuvent aussi être causées par une capacité de remodelage insuffisante des os qui, quant à elle, serait causée par un stress répétitif et persistant sur le tibia, non seulement par les contractions musculaires, mais aussi par la force appliquée au sol lors de notre phase d’appui à la course (Lopes, 2012). Ensuite, une tendinite est considérée comme étant une inflammation du tendon causée par une trop grande répétition d’un stimulus dépassant la tolérance physiologique du tendon (Lopes, 2012). Ceci étant dit, le tendon d’Achille est composé de plusieurs tendons comme celui du gastrocnémien et du soléaire (forment ensemble le mollet). Lorsqu’on cour, on impose un stress à ces muscles et, si on dépasse leur seuil de tolérance de manière répétitive, on est prédisposé à développer une tendinite (Lopes, 2012).  Finalement, la fasciite plantaire est considérée comme une processus dégénératif du fascia plantaire qui cause de la douleur sur le tubercule médial du calcanéum, soit une région du talon (Lopes, 2012). Les principaux symptômes se manifestent généralement à la marche, à la course, en position debout ou encore le matin lors des premiers pas. Le fascia est une enveloppe qui entoure chaque structures de notre corps (Bordoni, 2018). Il permet une continuité structurelle et donne forme aux tissus. Le principal  mécanisme d’une fasciite plantaire semble être une difficulté à endurer la charge imposée au corps (Lopes, 2012), donc, encore une fois, une surutilisation. 

“Mais Coach Med, ça fait peur tout ça… Comment je peux éviter de me blesser et/ou si je suis blessé, comment je m’en sors!?” Bonne nouvelle ! On peut prévenir ces blessures et aussi les traiter si jamais elles ont lieu. D’une part, comme on peut le constater, ces blessures sont très dépendantes de notre capacité à gérer un bon volume, une bonne intensité et surtout, une bonne récupération. Alors, à des fins préventives, mon conseil numéro un serait de bien doser ses sorties de course, tout en se laissant des moments de repos. On voit souvent des gens inactifs ou en arrêt depuis un moment faire des longues premières sorties ou reprenant exactement là où ils ont laissés avant d’arrêter. Plutôt que de commencer avec un 5-10 km 1 fois par semaine, je recommanderais des sorties plus courtes, mais plus fréquente dans la semaine. C’est une question de gestion. On pourrait aussi inclure des intervalles de marche et de course lors des premières sorties question de varier les intensités dans trop en demander au corps.  Aussi, on ne le dira jamais assez ; le renforcement musculaire est nécessaire pour une panoplie de raisons, comme une meilleure économie de course (Barnes, 2014) et pour prévenir les blessures reliées à la course à pieds (Snyder, 2009). Intensité, volume, repos, entraînement en force, ça fait beaucoup de variables à gérer tout ça… C’est là qu’un kinésiologue devient primordial si vous êtes sérieux dans votre entraînement, il sera en mesure de vous évaluer et ainsi vous offrir un entraînement hyper adapté à vos besoin. D’autre part, si vous êtes déjà malheureusement blessé, il existe plusieurs traitements pour les trois blessures mentionnées plus haut. Pour une tendinite au tendon d’Achille, on conseil des exercices excentriques (Fields, 2010), soit des exercices dans lesquels les muscles travaillent contre l’étirement. Un exemple d’exercice serait de faire des flexions plantaires (calf raise), sur le bout des pieds, en contrôlant la descente (Arnold, 2018). Tout dépendant le degré de la tendinite, il se peut qu’on suggère d’aller plus bas que nos orteils tandis que dans d’autres cas, on conseille d’arrêter lorsque la cheville est égale aux orteils (Arnold, 2018). Encore une fois, il s’agit d’exemples. Si vous avez une blessure, je vous suggère fortement l’encadrement d’un kinésiologue et d’un physiothérapeute. Ensemble, ils vous offrirons le meilleur soutien. Faire appel à un professionnel de la santé est la clée lors de la prise en charge de blessures. 

Bonne semaine et bon entraînement !

Le Kinésiologue

Bougez bien, bougez mieux, bougez intelligemment

Bibliographie:

Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2014). Strategies to Improve Running Economy. Sports Medicine, 45(1), 37–56. doi: 10.1007/s40279-014-0246-y

Bordoni B, Mahabadi N, Varacallo M. Anatomy, Fascia. [Updated 2019 Jul 30]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2019 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493232/

Lopes, A. D., Hespanhol Júnior, L. C., Yeung, S. S., & Costa, L. O. (2012). What are the main running-related musculoskeletal injuries? A Systematic Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 42(10), 891–905. doi:10.1007/BF03262301

Fields KB, Sykes JC, Walker KM, Jackson JC. Prevention of running injuries. Current Sports Medicine Reports. 2010;9(3):176-182. doi:10.1249/JSR.0b013e3181de7ec5.

Snyder, K. R., Earl, J. E., O’Connor, K. M., & Ebersole, K. T. (2009). Resistance training is accompanied by increases in hip strength and changes in lower extremity biomechanics during running. Clinical Biomechanics, 24(1), 26–34. doi: 10.1016/j.clinbiomech.2008.09.009

Winkelmann, Z. K., Anderson, D., Games, K. E., & Eberman, L. E. (2016). Risk Factors for Medial Tibial Stress Syndrome in Active Individuals: An Evidence-Based Review. Journal of athletic training, 51(12), 1049–1052. doi:10.4085/1062-6050-51.12.13

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