Le masque d’entraînement pertinent ou non pour les sports d’endurances?

Les masques de tout genre gagnent en popularité ces jours-ci.

Gestion Santé K5S

De ce fait, les masques d’entraînements aussi. Pour les bonnes ou les mauvaises raisons? Expliquez-moi pourquoi cette hausse de popularité soudaine : protection stylée contre le virus d’actualité ou pour améliorer vos performances? 

Pour nous aider à utiliser le masque d’entraînement (autre appellation: training mask, masque d’altitude, masque de restriction respiratoire, etc) efficacement et pour les bonnes raisons, il faut comprendre son fonctionnement et son rôle premier. Le concept est simple, un masque avec des valves, en général ajustables, pour réduire l’entrée d’air dans les voies respiratoires. Initialement utilisé par les athlètes d’art martiaux mixte, sa popularité et les nombreuses vertues qu’on lui accorde ont pris des proportions incroyables lorsqu’il fut aperçu à la télévision durant un match de football américain (NFL). En se penchant sur le sujet, nous avons réalisé que les mythes qui entourent l’entraînement respiratoire sont nombreux. Alors nous avons séparé les mythes et réalités par paragraphe non seulement sur l’utilisation du masque d’entraînement, mais plus largement entourant l’entraînement cardiovasculaire. 

Les mythes expliqués

M1 – La protection

Le masque d’entraînement, malgré son allure étanche, n’offre pas de protection efficace contre les agents pathogènes présents dans l’air. Il est construit de façon à créer une restriction respiratoire en réduisant la captation d’air. Cela n’implique pas de filtre et les différents matériaux utilisés n’offrent pas de protection contre la pollution (ce qui la compose) ni les virus. Selon le modèle, son matériel peut le rendre difficile à laver et favoriser une contamination croisée. Alors si vous portez votre masque d’entraînement pour faire votre épicerie en croyant devenir invincible avec son allure de Super Héro, c’est raté. Un foulard devant la bouche ou un masque maison feront sensiblement le même effet. Dans une optique de réduction de la contagiosité, le port du masque d’entraînement ne procure qu’une protection partiel et ce, seulement s’il est utilisé correctement. Pour toute information relative à la bonne pratique du port du masque, nous vous encourageons à vous informer par les messages de Santé Canada et le gouvernement du Québec.

M2 – Augmentation du VO2max

Le VO2max correspond au volume (débit) d’oxygène maximal que votre organisme est en mesure de consommer lors d’un effort. Il est donc question ici de notre capacité à inspirer de l’air (incluant l’oxygène), mais surtout à faire passer l’oxygène dans notre système sanguin par les poumons pour ensuite l’acheminer aux muscles actifs efficacement. Le VO2max est la mesure de notre capacité à utiliser l’oxygène pour fournir un effort maximal. Plusieurs façons sont connues pour l’entraîner, travailler sur notre respiration en est une (par l’augmentation de l’efficacité des muscles inspiratoires). Cependant, il est trompeur de dire que de porter un masque d’entraînement sera favorable à cette amélioration. Le facteur premier pour améliorer votre VO2max est d’entraîner votre système cardiovasculaire à des intensités de 90 à 105% de votre capacité maximale. Valeur qui se traduit en PAM (puissance aérobie maximale) ou VAM (vitesse aérobie maximale en course à pied). La restriction respiratoire induite par le port du masque réduit non seulement votre apport d’air pour un même effort, mais apporte aussi une réduction de votre capacité à maintenir des vitesses relatives à cette intensité optimale d’entraînement. Alors oui le masque peut avoir une incidence positive sur l’amélioration de votre VO2max, cependant il peut fortement ralentir ou freiner votre progression s’il est mal utilisé. Il est important de le voir comme une variable d’entraînement à part entière si vous souhaitez l’intégrer à votre quotidien. La suite M4 et R3.

M3 – Aptitude en altitude 

Une croyance populaire, concernant les effets de l’entraînement en altitude sur l’amélioration des performances au niveau de la mer, est omniprésente dans la communauté des sports d’endurance. Il semblerait que l’effet de l’entraînement en altitude n’a pas d’incidence positive sur l’augmentation de la performance (VO2max ni de l’hémoglobine) au niveau de la mer. Ceci est encore une fois relié au niveau d’intensité qui est en mesure d’être fournie par l’athlète en situation de restriction respiratoire. En diminuant celui-ci, on réduit l’ensemble de l’effort pouvant être fournis par l’utilisateur. Cela engendre une baisse d’efficacité de la séance dans sa globalité. Concernant plus précisément notre masque d’entraînement, le réel effet d’altitude n’est pas reproduit grâce à une simple restriction respiratoire, car le % d’oxygène reste le même. Sans oublier que ces masques n’ont pas d’incidence sur la pression atmosphérique. Il ne favorise donc en rien l’augmentation de l’hématocrite (% de globule rouge dans le sang). Un élément qui semble favorable serait de vivre notre quotidien en altitude pour y développer les adaptations physiologiques et s’entrainer au niveau de la mer avec un apport maximal en oxygène. À suivre. 

M4- Intensité d’entrainement

La réduction du volume d’air (d’oxygène par le fait même) qui entre dans votre système avec le port du masque réduit l’intensité de votre entraînement. Prenons par exemple deux coureurs identiques: Simon et Samuel. Leur prochaine séance de course consiste à faire 4 x 1000 mètres à 100% de leur vitesse aérobie maximale (VAM ou VO2max). Cette VAM est évaluée à 20km/h ou l’équivalent d’un pace de 3min/km. Simon fait son entraînement et complète 4 x 1000m en 3 minutes chacun. Samuel lui, décide de porter un masque d’entraînement qui réduit son entrée d’air de 25%. Il se retrouve donc à faire 4 x 1000m en 4 minutes chacun (25% de réduction de sa vitesse 4min/km=15 km/h) pour le même niveau de fatigue et d’effort général. Ceci est exprimé de manière idéale. Il faut cependant prendre en considération que la majorité des personnes qui s’ajoutent un masque d’entraînement au visage avant d’aller faire leur entraînement ne prend pas cela en considération. Ils vont pour la plupart seulement essayer d’atteindre la même vitesse/intensité et cela va immanquablement réduire le volume de leur entraînement. Après deux des quatre 1000m planifiés, l’utilisateur du masque ne sera plus en mesure de tenir la vitesse/intensité désirée. Ce qui entraînera une grande diminution de la quantité/volume de travail de qualité souhaitée. Si vos paramètres d’entraînements sont bien structurés pour progresser, l’ajout d’un masque d’entraînement viendra nuire à votre progression. Voir R3 pour une utilisation optimale du masque.

Les effets fondés de l’utilisation du masque d’entraînement

R1- Muscles respiratoires

L’aspect principal sur lequel le masque d’entraînement à un réel effet est le travail supplémentaire des muscles respiratoires. La résistance ajoutée lors de l’inspiration augmente le travail des muscles respiratoires principaux: les muscles intercostaux externes et le diaphragme . Cependant, avec l’ajout de la restriction respiratoire, les muscles impliqués dans la respiration forcée (comme les sterno-cléido-mastoïdiens, les muscles pectoraux et les scalènes) vont entrer en action plus rapidement et vigoureusement. Certains masques ou appareils respiratoires induisent une résistance aussi lors de l’expiration pour entraîner du fait même les muscles expiratoires en plus. Concrètement, on est dans du ‘’fine tuning’’ ici! 

R2- Réduit l’apport d’air

Il est important de ne pas mélanger réduction de l’apport en oxygène et réduction de l’apport en air. Le port du masque ou l’utilisation d’un appareil d’entraînement respiratoire a comme effet de diminuer la quantité d’air qui entre dans les poumons pour un même effort donné. Cette difficulté de l’entrée d’air sera compensée par un plus grand travail des muscles respiratoires. Ceci étant clair, il ne faut pas croire que le masque change la composition de l’air que l’on respire et qu’il l’appauvri en oxygène. Si on utilise le terme réduction d’oxygène c’est en quantité pour un même effort et non en pourcentage présent dans l’air respiré. 

R3- Variable supplémentaire 

Le masque est une variable supplémentaire pour jouer avec vos paramètres quotidiens. Il n’est donc pas à utiliser à la légère pour ajouter de la douleur ou de l’intensité non structurée à vos séances. Il rendra la respiration plus difficile pour un même effort et cela est à prendre en considération dans votre programmation. Quelques idées et recommandations pour maximiser les résultats:

  • Ajoutez le masque ou une résistance respiratoire une fois par jour pour une durée de 30 à 90 répétitions de manière à créer un renforcement spécifique de vos muscles inspiratoires. (hors sortie de course)
  • Portez le masque sur une base quotidienne dans vos activités journalières excluant vos séances d’entraînements.
  • Effectuez vos entraînements sans restriction respiratoire et observez si vous êtes plus performant.

R4- Filtre

Il est vrai que selon le modèle de masque utilisé, il protège de la poussière et des particules pouvant nuire à la respiration lors de l’effort. Ceci peut être un avantage dépendamment du lieu dans lequel vous effectuez votre sortie! 

N’hésitez pas à nous écrire pour toutes questions sur le sujet, pour de l’aide dans la planification de vos sorties ou pour des outils possibles à utiliser!

Bougez bien, bougez mieux, bougez intelligemment!

Heading

GUIDE GRATUIT

5 Exercices de gainage

pour la santé du bas du dos

Retour haut de page