La course à pied l’hiver!

Porter attention à ce qui se passe dans votre corps, mais aussi dans votre environnement.

Gestion Santé K5S

Parlons course à pied! Et oui, ce sport occupe nos esprits et ce, même l’hiver! Il est peu courant de voir des coureurs sillonner les rues l’hiver, mais on connait tous 2-3 courageux qui vont courir même à -35! Alors voici trois conseils pour les adeptes de courses à pied l’hiver.

D’abord, restez prudents, on vous veut en forme pour le début de saison 😉

La course à pieds est sans aucun doute le sport le plus populaire, accessible et simple qui existe. Examinons un peu ces trois caractéristique :

  • Populaire oui,
  • Accessible oui, mais
  • Simple…Oui?

Quand on regarde la course à pieds de manière très concrète, on réalise que ce n’est pas si simple, quoique le mouvement devrait être naturel pour l’humain. Il faut d’abord comprendre qu’il existe plusieurs styles de course :

  • Course à pieds traditionnelle
  • Course en dénivelé
  • Course à obstacle
  • Course en continu
  • Course en intervalles
  • Etc

De ce fait, le stress appliqué sur le corps peut varier en fonction de la vitesse, la technique, le parcours et aussi l’environnement! Alors aujourd’hui, on vous donne quelques conseils pour mieux performer lorsque vous allez courir et que l’environnement, ici la température, plonge à la baisse.

Ton habillement :

L’isolation recherchée par l’achat de vêtements hivernaux augmente considérablement la chaleur corporelle et produit une hausse de la sudation chez le sujet. De plus, la qualité de l’équipement n’est pas à négliger : une mauvaise dispersion de la chaleur provoquerait l’apparition d’une couche de sueur sur le corps du coureur. Lors d’une baisse de l’intensité de l’exercice, l’environnement, alors très froid, diminuera la température de cette eau et, par le fait même, peut diminuer la chaleur corporelle de l’individu et peut augmenter les chances d’hypothermie.

 

Ce conseil est valide pour tous les adeptes de sport d’hiver! Il est important de s’habiller en pelure d’oignon. Malgré des vêtements de plus en plus performants pour conserver une température du corps optimale, il est important de s’habiller convenablement pour ne pas avoir trop chaud ni trop froid. Le système de multicouche de vêtements, comme un oignon, est alors très efficace pour mieux gérer cette chaleur et l’humidité qui sera créée par votre sudation.

Votre première couche en contact avec votre peau doit demeurer très efficace pour éliminer l’humidité afin de vous maintenir au sec. Évitez donc le gros chandail de coton et optez pour un matériel comme le polyester.

Votre deuxième couche doit maintenir votre chaleur, elle sera votre isolant par excellence. Ici le coton peut être envisagé. Par contre, on préfère un bon chandail de laine polaire.

Votre troisième couche doit être bien efficace pour affronter les éléments externes comme la pluie, la neige et le vent. Donc, un vêtement perméable léger qui laissera passer l’humidité créée par votre corps.

Pour finir, n’oubliez de porter de bonnes lunettes si le soleil t’accompagne et de protéger ton visage du froid sidérant de Montréal.

La surface de contact :

Bien courir sur une surface glissante n’est pas évident… Maintenir votre cadence, votre technique tout en courant sur une surface glissante peut occasionner non seulement une diminution de vos performances, mais aussi des risques de chutes. La neige induira une perte de l’efficacité musculaire lors de votre foulée.

En effet, une surface plus glissante diminue votre coefficient de friction (CdF) entre votre semelle du soulier et la surface de course. Ceci procure une augmentation de l’intensité afin de maintenir une vitesse de course comparable à vos exploits de cet été.

Ne paniquez donc pas avec une surface plus glissante, il est normal d’augmenter votre cadence (pas par minute) comparé à une surface idéale. Vous augmentez donc le temps de contact avec le sol afin de vous permettre d’être en meilleur contrôle. Le fameux  “back spin” sera alors moins présent et vous serez en meilleur contrôle de votre course.

Rien ne sert de maintenir un rythme décadent, votre environnement ne vous le permettra pas. Une blessure peut arriver très vite alors soyez prudents lors des courses hivernales.

Ton hydratation :

Être hydraté demeure un conseil majeur pour tout sport confondu, surtout dans un contexte de performance! Dans un environnement froid, c’est encore plus vrai!

Voici une raison : l’augmentation de la diurèse par le froid est associée à l’aspect qualitatif et quantitatif du procédé physiologique de production d’urine. Le froid augmente l’aspect quantitatif de la diurèse i.e. une augmentation du volume d’urine excrété. La vasoconstriction périphérique (i.e. tu ne sens plus tes orteils et tes bouts de doigts parce qu’il fait -40°) provoque une redistribution des fluides vers l’unité centrale, causant l’augmentation de la diurèse. Si la quantité de fluide excrété augmente, la consommation de fluides doit également être accrue proportionnellement afin d’éviter la déshydratation.

Une meilleure préparation hydrique permettrait d’éviter la grande majorité de ces problématiques.

L’importance d’être bien hydraté avec sa sortie de course hivernale est très importante.

 

Plusieurs autres conseils peuvent être utiles pour profiter de son sport favori malgré l’hiver.

Soyez prudents au plaisir de vous croiser!

Bougez bien, bougez mieux, bougez intelligemment

Le Kinésiologue



Références

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Blomstrand, E., Kaijser, L., Martinsson, A., Bergh, U., & Ekblom, B. (1986). Temperature‐induced changes in metabolic and hormonal responses to intensive dynamic exercise. Acta Physiologica, 127(4), 477-484.

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Ivanov, K. P. (1998). Thermodynamics and physiological mechanisms of heat production after acclimatisation to cold. ARBETE OCH HALSA VETENSKAPLIG SKRIFTSERIE, 158-160.

Jacobs, I., Romet, T. T., & Kerrigan-Brown, D. (1985). Muscle glycogen depletion during exercise at 9‡ C and 21‡ C. European journal of applied physiology and occupational physiology, 54(1), 35-39.

Layden, J. D., Patterson, M. J., & Nimmo, M. A. (2002). Effects of reduced ambient temperature on fat utilization during submaximal exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(5), 774-779.

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