5 Exercices de gainage

Pour améliorer la forme abdominale et la santé du bas du dos

Redressements assis? Leg raise? Side crunch? On voit souvent les mêmes exercices lorsqu’on parle de l’entrainement des abdominaux. D’ailleurs, on cible majoritairement travail abdominal en flexion du tronc (le classique crunch) avec ces exercices.

Pourtant les abdominaux ont plusieurs autres fonctions : la rotation du tronc, la rétroversion du bassin, l’inclinaison latérale, le transfert de force et surtout la stabilité de la colonne vertébrale.
Or, il est crucial de cibler les abdos avec un travail de gainage regroupant chacune des fonctions du groupe musculaire.

Alors voici notre top 5 d’exercices de gainage abdominal pour la santé du bas du dos.

Il est conseillé de consulter un Kinésiologue avant d’entreprendre un programme ou d’exécuter tout exercice physique si vous êtes en douleur sévère.

Le Pelvic Tilt

Prendre une grande respiration et engager la ceinture abdominale, tout en contractant les fessiers. Les deux actions devraient engendrer les effets suivants:

  • La sensation de rentrer le nombril vers le sol
  • Sentir son bassin faire une rotation vers l’arrière (rétroversion du bassin)
  • Sentir son bas du dos en contact avec le sol
  • Avoir une contraction abdominale sur 360 degrés autour de la colonne vertébrale

Il est intéressant de maintenir la rétroversion du bassin pendant quelques secondes (10-15s) avant de relâcher la contraction et répéter la procédure. Une fois le mouvement assimilé, essayez de le reproduire à la verticale et lors de vos exercices d’entraînement.

Le Bear Walk

Dans la catégorie des exercices ciblant le core et travaillant la coordination, la motricité et la locomotion, le bear walk est sans aucun doute notre favoris. Idéal pour votre warm-up, cet exercice est un ”all around” must à inclure dans sa routine d’entrainement. Il parait banal, mais devient au combien challengeant lorsque bien exécuté.

Le but est de marcher à quatre pattes, mais de surélever les genoux pour y ajouter une composante encore plus dynamique visant à travailler le fameux core davantage. Plusieurs variantes sont possibles, du simple ”4 pattes” avec genoux appuyés jusqu’à la progression finale en mouvement linéaire ou latéral.

Le but est d’exécuter l’exercice lentement et en contrôle, avec la jambe et le bras opposé qui mobilisent alors que les deux autres segments en appui au sol stabilisent le corps. Or, il faut éviter d’avoir trop de rotation au niveau du tronc. On peut facilement imaginer que notre objectif est de maintenir en équilibre un bâton contre notre dos sans qu’il ne tombe lors de l’exécution de l’exercice.

Le palloff press

Voici un exercice qui vous offre une alternative aux mouvements de renforcement des muscles abdominaux. En effet, dans la grande majorité des cas, il est préférable d’apprendre à conserver la neutralité/intégrité de votre rachis (colonne) face à une force externe, que d’entraîner votre gaine abdominale au travers de mouvements la déformant (i.e. les redressements assis). L’objectif du Paloff est de conserver un alignement corporel idéal malgré la force de rotation induite par l’élastique.

Gardez les genoux légèrement fléchis, l’élastique proche de votre sternum et les muscles des fessiers et des abdominaux engagés. De manière fluide et contrôlée, allez porter l’élastique vers l’avant en détendant les bras. Le moment de force devrait graduellement augmenter, rendant plus difficile votre intention de conserver une posture idéale lors du mouvement.

Le stir the pot

L’exercice du Stir the Pot, popularisé par le Dr. Stuart Mcgill, est excellent pour travailler la stabilité du tronc en plus de la composante anti-extension et rotation que procure l’appui sur le ballon. L’objectif est de créer des mouvements d’oscillations pour augmenter les contraintes au niveau du tronc.

On peut y aller de gauche à droite pour la rotation et avant/arrière pour jouer avec le levier (plus il est long, plus la demande est grande sur le muscle).C’est un exercice assez avancé qui ne devrait pas être fait avant d’avoir bien maîtrisé la simple planche (d’ailleurs, très peu l’a font comme il faut). Voici, comme d’habitude, quelques points clés :

  • S’assurer d’avoir la colonne vertébrale en position neutre (éviter l’hyperlordose lombaire)
  • Engager l’épaule en poussant contre le ballon pour stabiliser la scapula
  • Imaginer qu’on pourrait maintenir un objet sur le dos sans qu’il ne tombe
  • Exécuter des petits mouvements en étoile ou en T pour augmenter les contraintes
  • Ne pas faire l’exercice si la planche abdominale n’est pas bien maîtrisée préalablement

Le deadbug

L’objectif est de conserver la neutralité du rachis tout en mobilisant les membres périphériques (jambes et bras).

Le point clef est de conserver la rétroversion du bassin (voir le premier exercice : le Pelvic Tilt) malgré l’étirement du Grand Dorsal et celui du Psoas Iliaque.

Vous pouvez moduler la difficulté de l’exercice en ajustant les leviers de vos membres et leurs mouvements dans les axes

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