Une bonne préparation physique et mentale est de mise avant un événement d'envergure.

Gestion Santé K5S

Cet article porte sur la gestion de votre anxiété et/ou de votre stress préperformance. Comment se préparer mentalement pour donner le meilleur de nous-mêmes sous la pression? Comment faire la différence entre l’un et l’autre? Et comment les utiliser à votre avantage le moment venu? Nous souhaitons partager quelques techniques apprises en psychologie sportive. Nous ne sommes pas psychologues ni des spécialistes des troubles anxieux (TAC) ou autres problématiques du même type. Nous nous intéressons, cependant, aux différentes approches face à la gestion de notre plein potentiel en situation d’inconfort.

Ceci étant dit, pour partir sur un pied d’égalité et pour vous permettre de mieux comprendre l’intérêt d’avoir des outils pour contrôler votre stress et votre anxiété, voici leur définition.

Le stress ou l’anxiété?

Il faut tout d’abord comprendre la différence entre le stress et l’anxiété. Souvent confondus, les deux ont leurs caractéristiques et une définition distincte.

Stress :

La définition de l’institut universitaire en santé mentale Douglas

Le stress est un état qui débalance l’équilibre du corps humain et qui est perçu comme étant menaçant pour l’individu.

Certaines conditions psychologiques peuvent participer à l’apparition de la condition de stress chez un individu:

  • La perte de contrôle
  • La nouveauté
  • L’imprévisibilité
  • La menace à l’ego
  • L’anticipation de conséquences négatives
  • L’ambiguïté de la situation

En d’autres mots :

Il est important de comprendre que le stress est une réaction normale de notre système tant au plan physique que psychologique. Il survient dans des situations d’agressions ou de pressions pour nous permettre de s’ajuster. Il est nécessaire à notre système pour lui permettre de s’adapter. Toujours avec une notion d’équilibre, le stress est bon dans une mesure contrôlée et non chronique.

Anxiété :

La définition de l’institut universitaire en santé mentale Douglas

L’anxiété est un mécanisme biologique dont la fonction est de nous protéger contre les situations dangereuses. Un peu d’anxiété est tout à fait naturel.  À doses normales, elle nous protège. À doses excessives, elle nous emprisonne.

En d’autres mots :

L’anxiété est plutôt due à l’anticipation d’un évènement et à l’exagération des difficultés ou problèmes qui pourraient en découler. De cette façon, dans notre mode de vie actuel, nous nous créons souvent du stress inutile et non fondé par notre anxiété (anticipation négative) face à l’avenir.

Alors peu importe la raison pour laquelle vous vous êtes rendus jusqu’ici dans votre lecture, il  faut comprendre que l’environnement dans lequel vous vous trouvez au quotidien influence énormément votre niveau de tension.

Une fois les éléments pouvant causer des problématiques chroniques identifiés, il faut mettre en place des pistes de solutions pour régler ou, du moins, diminuer leurs effets sur votre personne (pression mentale/physique). L’anxiété tout comme le stress sont des mécanismes naturels. Sans nécessairement apprendre à les contrôler, il faut les limiter sur une base quotidienne.

Mieux préparé, moins d’anxiété

La fameuse planification : elle aide dans bien des domaines et pour beaucoup de choses. Non seulement sur le plan structurel (connaissances/matière à donner), que physique ou mental pour un évènement à venir. Être prêt permet une meilleure gestion de l’état d’esprit. Toujours se bâtir des objectifs réfléchis ou SMART.

S : Spécifique : un objectif spécifique à vous, votre situation, votre milieu

M : Mesurable : un objectif mesurable pour être en mesure de noter la progression

A : Ajustable : un objectif ajustable en cours de route selon les imprévus et changements possibles

R : Réaliste : un objectif réaliste pour vous en fonction du ……

T : TEMPS : toujours définir l’ensemble de manières à respecter le temps qui  vous est alloué.

La méthode de construction d’objectif SMART est une parmi tant d’autres. L’idée derrière cette manière de fonctionner est de réduire les imprévus et les attentes mal définies. De cette façon, vous réduirez considérablement vos réflexions anxieuses. Sans oublier l’augmentation potentielle de votre performance.

En contexte sportif

L’anxiété dans le milieu sportif se définit souvent en deux catégories :

  • Anxiété cognitive : Pensées et réflexions face à l’événement qui approche dans la semaine à venir. L’anticipation, visualisation et catastrophisme qui donne une impression de la tâche à venir plus difficile et grosse qu’elle ne l’est réellement.

L’anxiété commence presque toujours par l’aspect cognitif et devient somatique plus l’évènement approche (affecte le sommeil) ou le niveau d’énergie le jour même.

  • Anxiété somatique : Elle représente les changements au niveau physiologique sur ton corps lorsque tu es tendu. Chaleur, augmentation de ta fréquence cardiaque, paume moite, bouche sèche, etc. Ces réactions surviennent dans un moment très rapproché de l’événement ou du moment de performance. Elles se doivent d’être contrôlées et utilisées à votre avantage.

Une bonne préparation physique et mentale est de mise avant un événement d’envergure. Il faut toutefois apprendre à lâcher prise le moment venu. Il faut être en mesure d’utiliser cette tension contrôlée à bon escient. Ce qui nous amène à vous parler de la ZOF. Dans le milieu de la psychologie sportive, la Zone Optimale de Fonctionnement ou ZOF de son acronyme plutôt sympathique, est souvent utilisée pour définir l’état optimal dans lequel nous souhaitons être au moment de performer. La ZOF se résume et se définit simplement par ton état d’esprit du moment. Cette ZOF est différente pour chacun et va changer en fonction du type de performance à fournir. Par exemple, pour certains, être dans un niveau d’éveil élevé pour une course les aidera à bien performer et, pour d’autres, le calme sera plus optimale.

Relaxation :

Respiration:

La respiration abdominale est l’une des plus simples, rapides et accessibles outils que vous pouvez utiliser. Elle permet de relaxer et de centrer notre concentration ailleurs.

La visualisation :

La visualisation consiste à effectuer, de manière consciente, une méditation mentale d’un moment précis de votre performance à venir. Il faut mettre l’emphase sur les points clés que nous souhaitons travailler, en s’imaginant l’environnement et les variables nous entourant de la manière la plus exacte possible. Cela permet de rendre l’exercice de visualisation encore plus efficace et transposable au moment de la performance. Elle peut être fait autant dans un but de détente que d’éveil.

Méthode Jacobson : Méthode durant laquelle nous visons une mise en tension des muscles (contraction isométrique/statique du muscle en question),  suivi d’un relâchement de ce même muscle. Le choix des muscles ciblés est en fonction du besoin du participant et de l’effet souhaité. La méthode pour le corps en entier peut prendre entre 15 à 20 min.

Méditation : Combinez le contrôle de la respiration et concentrez la pensée sur un point très précis un peu au même titre que la visualisation.

La musique : Écoutez une chanson qui vous calme et vous détend. Une musique souvent instrumentale ou associée à des images apaisantes ou à une émotion calme.

Les étirements : Effectuez une routine d’étirements de type yoga adaptée à votre besoin et votre espace pour vous permettre de canaliser votre pensée sur le mouvement, le contrôle postural et votre respiration.

Stimulation/éveil

Discours motivationnel : Avoir une citation qui vous inspire, un mantra, un discours que vous pouvez écouter ou vous répéter. Cela permet de vous stimuler de manière spécifique en fonction de votre but recherché.

Musique : Au même titre que pour la détente, écoutez une chanson qui vous éveille. Une chanson qui vous stimule et faite ressortir le meilleur de vous et l’intensité visée.

Visualisation : Pour vous stimuler,  visualisez une scène de film, un moment fort dans le sport ou même un moment clé dans votre vie. Imaginez-vous performer de manière idéale et intense. Imaginez-vous vaincre et gagner.

Mouvement dynamique et échauffement : Avoir une routine d’activation dynamique adaptée qui vous permettra d’augmenter votre fréquence cardiaque et votre température corporelle au niveau souhaité pour votre performance à venir. Cela vous permettra de relâcher un peu de tension et mettra votre corps en position de départ optimal du même coup.

Il est possible et souvent utile de joindre plusieurs techniques ensemble pour atteindre l’état souhaité. Qu’il s’agisse d’un mélange de deux exercices de relaxation ou même d’un relaxant et d’un stimulant. Lorsqu’il vient question de trouver votre ZOF, tout est permis. L’utilisation de ces méthodes n’est pas seulement conseillé le jour même de l’événement, mais aussi en préparation et dans toutes autres situations de votre vie auxquelles elles pourraient être utiles.

Comme tout autre aspect de préparation, il faut l’avoir déterminé à l’avance. Rien ne devrait se tester le jour J, qu’il s’agisse d’un nouveau déjeuner ou d’un nouvel exercice d’activation. Pour éviter les mauvaises surprises, mieux vaut les tester avant. Alors pour être en mesure de connaître s’il vous faut écouter un discours de motivation de Rocky, « Remember the name » de Fort Minor ou plutôt une chanson instrumentale de Ludovico Einaudi, il faut se connaitre et connaitre notre besoin du moment. Cela se trouve avec des essais et des erreurs et surtout de la mise en pratique lors de votre préparation.

Espérant que ces notions vous seront utiles lors de votre prochaine performance terrain!

Bonne performance!

Bougez bien, bougez mieux, bougez intelligemment

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *