Par Médérick Phan, étudiant au baccalauréat en kinésiologie

Gestion Santé K5S

Ahhh l’été ! Pour certains il fait beau, il fait chaud, on sort sur les terrasses et on profite de la plage. Ce n’est pas la même histoire pour les assidus de la course à pied ! L’été représente un énorme défi mental puisque la chaleur joue un rôle important sur la performance en endurance (Racinais, 2015). Elle demande une adaptation physiologique supplémentaire (thermorégulation) puisque pour dissiper la chaleur, le corps doit se mettre à suer et donc à perdre de l’eau. De ce fait, on se sent déshydraté, on pense avoir atteint nos limites, on performe moins bien… En gros, c’est troublant! Mais n’ayez craintes ! Aujourd’hui, nous aborderons comment s’adapter à la chaleur et comment on peut s’aider lors de nos entraînements et nos compétitions sous cette même chaleur.

Premièrement, pour s’adapter à la chaleur et avoir des gains, c’est assez évident… Il faut s’entraîner dehors lorsqu’il fait chaud. Ceci nous permet de s’acclimater à la chaleur. L’acclimatation se présente par plusieurs signes comme une sudation plus efficace (Racinais, 2015) ou bien une température centrale réduite (Flouris, 2014), par exemple. L’importance de l’adaptation dépend de l’intensité à laquelle on s’entraîne, de la durée des entraînements, du nombre de séances d’entraînement par semaine et finalement, le nombre de fois que ces entraînements sont faits sous la chaleur (Périard, 2015). C’est beau tout ça mais il faut vigilant. D’une part, il est primordial de bien s’hydrater avant et surtout après l’entraînement sous lachaleur pour regagner l’eau et les électrolytes perdus. D’autre part, il faut S’ADAPTER. Donc,est-ce que c’est une bonne idée d’aller faire nos fameux intervalles en zone 5, à 35 degréscelsius, si on ne s’est jamais entraîné sous une grosse chaleur auparavant? Non ! Prenez le tempsde vous adapter. Je sais que les athlètes d’endurance on veut tout faire à l’extrême, mais ici onparle de risque de coup de chaleur… Prenez votre temps!

Ceci étant dit, pour survivre à des entraînements sous la grosse chaleur, il existe certainstrucs comme se refroidir avant l’effort ( pre-cooling ) en ingérant de la glace sous forme de slush( ice slushy ingestion ) ou de s’immerger dans de l’eau froide pendant un certain laps de temps( cold water immersion ). Ces deux méthodes semblent permettre de mieux performer sous lachaleur parce qu’elles repoussent le moment de sudation, jusqu’à un certain seuil (Chopo, 2019).De plus, le fait de s’immerger sous de l’eau froide semble aussi améliorer la thermorégulationdurant l’effort qui suit.En conclusion, profitez de la fin de l’été et entraînez-vous au soleil (intelligemment)! Si vous avez des questions ou aimeriez un bon programme de course à pied personnalisé axé surl’entraînement en température extrême, n’hésitez pas à nous contacter !

Le kinesiologue

Bougez bien, bougez mieux, bougez intelligemment

Choo, H. C., Peiffer, J. J., Lopes-Silva, J. P., Mesquita, R., Amano, T., Kondo, N., & Abbiss, C.

  1. (2019). Effect of ice slushy ingestion and cold water immersion on thermoregulatory

behavior. PloS one , 14 (2), e0212966. doi:10.1371/journal.pone.0212966

Flouris, A. D., Poirier, M. P., Bravi, A., Wright-Beatty, H. E., Herry, C., Seely, A. J., & Kenny,

  1. P. (2014). Changes in heart rate variability during the induction and decay of heat

acclimation. European Journal of Applied Physiology, 114 (10), 2119-2128.

doi:10.1007/s00421-014-2935-5

Racinais, S., Alonso, J. M., Coutts, A. J., Flouris, A. D., Girard, O., González-Alonso, J., …

Périard, J. D. (2015). Consensus Recommendations on Training and Competing in the Heat.

Sports medicine (Auckland, N.Z.) , 45 (7), 925–938. doi:10.1007/s40279-015-0343-6

Périard, J. D., Racinais, S., & Sawka, M. N. (2015). Adaptations and mechanisms of human heat

acclimation: Applications for competitive athletes and sports. Scandinavian Journal of

Medicine & Science in Sports, 25 , 20-38. doi:10.1111/sms.12408

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