Par Médérick Phan, étudiant au baccalauréat en kinésiologie

Gestion Santé K5S

Bon début de juin à tous et à toutes ! Aujourd’hui, nous allons survoler une méthode d’entraînement en endurance plus ou moins bien connue: l’entraînement en altitude!

Est-ce que ça fonctionne vraiment? Si oui, est-ce que si on court sur le Mont-Royal ou à St-Hilaire c’est assez haut ? Existe-t-il d’autres méthodes aussi bénéfiques? Finalement.. Est-ce que ça vaut le coût ?

Tout d’abord, l’entraînement en altitude permet d’améliorer notre capacité à transporter l’oxygène sanguin (Płoszczyca, 2018). Lorsque nous sommes en altitude, on se retrouve en hypoxie, un mot savant pour dire qu’on est déficient en oxygène dans nos tissus, comme nos muscles par exemple (Oxford University, 2010). Une fois en hypoxie, on force notre corps à faire l’érythropoïèse, soit un autre mot savant pour dire qu’on forme des globules rouges (Martin, 2008). Donc, si on possède plus de globules rouges, on peut transporter plus d’oxygène. Alors, oui, c’est bon pour vos performances d’être en altitude (Chapman, 2007). Prenons, par exemple, un marathonien qui possède une économie de course typique et qui effectue un entraînement «live low, train high». Il peut enregistrer une amélioration de près de 8,5 minutes (ou 5%) sur son marathon (Chapman, 2007).

Cependant, de plus en plus de recherches démontrent qu’il faudrait adopter un mode plus “live high, train low”, c’est-à-dire qu’il faudrait s’entraîner au niveau de la mer, mais vivre en altitude, soit  à un minimum de 2500 mètres de hauteur (désolé Mont-Royal et St-Hilaire ne fonctionnent pas)! Certaines recherches démontrent aussi que lorsqu’on s’entraîne en altitude, on diminue les bienfaits puisqu’on réduit le flux d’oxygène aux muscles, ce qui causerait plus un “désentraînement” qu’un effet positif (Chapman, 2007). Ceci étant dit, pour le plus de bienfaits, il est plus favorable de vivre en altitude, à un minimum de 2500 mètres, et de descendre pour s’entraîner (Levine, 1997).

Il existe d’autres moyens pour avoir les bienfaits du mode de vie “Live high, train low”. Par exemple, la maison à nitrogène, soit une chambre dans laquelle on ajoute du nitrogène à l’air ambiant, ce qui diminue l’oxygène total inspiré, équivalant à l’oxygène qu’on inspire si nous sommes en altitude (Chapman, 2007). De plus, il existe une drogue qui donne les mêmes effets (on s’entend que c’est de la triche), soit l’érythropoïétine (EPO). C’est une protéine qui favorise la production de globules rouges (Jelkmann, 2016), comme si nous étions en altitude. Cette drogue causé plusieurs scandales auprès des sportifs d’endurance!

Conseil de Coach Med: avant de penser à acheter un ticket au Pérou et d’y vivre/s’entraîner, il y a quelques trucs qui pourraient relativement bien fonctionner, et ce, pour un prix beaucoup plus modeste. Premièrement, on devrait demander à notre médecin d’analyser notre contenu en fer puisque le corps a besoin de fer pour plusieurs fonctions comme assurer un bon transport de l’oxygène par exemple (Abbaspour, 2014). Ceci dit, saviez-vous que les athlètes en endurance ont souvent un contenu en fer diminué par l’entraînement (Coates, 2017)? Ils profiteraient beaucoup d’un détour chez le médecin pour voir leur réserve de fer. Deuxièmement, un entraînement adéquat en course à pied personnalisé est en mesure de combler vos besoins sans dépenser des milliers de dollars.

Bonne semaine !

Le Kinésiologue

Bougez bien, bougez mieux, bougez intelligemment

Bibliographie:

Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Review on iron and its importance for human health. Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 19(2), 164–174.

Chapman, R., & Levine, B. D. (2007). Altitude Training for the Marathon. Sports Medicine, 37(4), 392-395. doi:10.2165/00007256-200737040-00031

Coates, A., Mountjoy, M., & Burr, J. (2017). Incidence of Iron Deficiency and Iron Deficient Anemia in Elite Runners and Triathletes. Clinical Journal of Sport Medicine, 27(5), 493-498. doi:10.1097/jsm.0000000000000390

Jelkmann, W. (2016). Erythropoietin. Frontiers of Hormone Research Sports Endocrinology, 115-127. doi:10.1159/000445174

Levine BD, Stray-Gundersen J. “Living high-training low”: effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance. J Appl Physiol 1997; 83: 102-12

Martin, E., & Hine, R. (2008). erythropoiesis. In A Dictionary of Biology. : Oxford UniversityPress.,https://www-oxfordreference-com.proxy.bibliotheques.uqam.ca/view/10.1093/acref/9780199204625.001.0001/acref-9780199204625-e-1532.

Oxford University, (2010). hypoxia. In Concise Medical Dictionary. : Oxford University Press,.https://www-oxfordreference-com.proxy.bibliotheques.uqam.ca/view/10.1093/acref/9780199557141.001.0001/acref-9780199557141-e-4830.

Płoszczyca, K., Langfort, J., & Czuba, M. (2018). The Effects of Altitude Training on Erythropoietic Response and Hematological Variables in Adult Athletes: A Narrative Review. Frontiers in physiology, 9, 375. doi:10.3389/fphys.2018.00375

Skenderi, K. P., Papanikolaou, G., Nomikos, T., Kotsis, Y., & Tsironi, M. (2017). Iron Homeostasis In Elite Athletes and Ultramarathon Runners. Medicine & Science in Sports & Exercise, 49, 909-910. doi:10.1249/01.mss.0000519474.99348.60

 

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