Courir, douleurs et genoux

“No change, no gain”.

Gestion Santé K5S

Aujourd’hui, abordons ensemble les réels impacts que la course à pied peut avoir sur vos articulations. Parlons impact, cadence, déplacement vertical et transfert d’énergie!

On a tous déjà entendu dire : “ Tu ne devrais pas courir, c’est mauvais pour les genoux!’’
Cette affirmation moyenâgeuse n’a aucune raison d’être dans la majorité des cas. Parce qu’elle est dite par une personne qui en général n’aime pas ou n’a pas eu une bonne expérience personnelle avec la course à pied, mais qui en plus, n’a aucune notions d’analyse biomécanique du mouvement qui se doivent d’aller avec ce genre de diagnostique! Trop souvent, les personnes qui relatent ce genre de message n’ont aucune connaissance par rapport aux processus d’adaptation du corps face au stress externe.

Alors nous allons parler du vif du sujet ; l’impact! C’est l’impact (moment de force) généré par la rencontre de votre pied avec le sol qui entraîne, en grande partie, le stress. Sans vous assommer avec trop de matière, voici en résumé trois aspects clés de la technique à prendre en considération avant de porter un jugement prémâché.

La technique

La fameuse technique de course! Quelle est la bonne, la meilleure, la plus rapide, la plus belle?
Le grand débat court toujours (elle est bonne je sais!) ! Pourquoi n’arrivons-nous pas à une conclusion claire, simple et précise en ce qui concerne le fameux débat de l’approche talon vs avant-pied?

Pourtant la réponse est toute simple… Il n’y a pas de meilleure méthode.
Il faut comprendre que tout est question d’équilibre et d’adaptation. Entre une approche du pied: talon, mi-pied ou avant-pied, il faut regarder plus loin que le simple aspect marketing de la chaussure minimaliste vs maximaliste. Il faut avoir un regard critique sur la théorie et la littérature, car souvent elles comportent d’excellentes pistes d’informations avec, cependant, un manque d’application terrain pour le commun des mortels. Un appui Talon va répartir la force principalement dans les genoux, le bassin et le bas du dos. Tandis qu’un appui avant-pied (minimaliste) va favoriser majoritairement la force au niveau du tarse (articulation du pied), de la cheville et du genou. Vient avec l’un et l’autre de ces types d’appuis beaucoup d’autres facteurs prédominants qui affectent les moments de forces (impact) du corps contre le sol.
Pour la majorité de la population, ce n’est pas plus sorcier que mettre un pied devant l’autre. Alors que pour nous, c’est une vraie science du mouvement!

Alors voici pour vous, trois aspects/faits intéressants concernant la technique que toute personne qui souhaite courir devrait connaitre et, dans un monde idéal, comprendre.

Le déplacement vertical

La distance en course à pied est seulement comptabilisée à l’horizontale.
On entend jamais dire: “Aujourd’hui je suis allé courir un 10km horizontal et j’ai fait en même temps un 2.5km à la verticale.”
Cependant, cette distance verticale et les forces qu’elle implique sont bien réelles. Pourquoi le déplacement vertical n’est pas comptabilisé?

Car il est différent pour chacun!

Un coureur débutant et avec une technique de course à travailler peut aller jusqu’à 15cm de déplacement vertical. Ce qui représente le triple de la hauteur optimale pour un déplacement efficace. Vous allez dire 10cm ou 15cm n’est pas énorme. Mais lorsqu’il est question de 15cm à chaque foulée (pas) vers le haut (vertical) quand votre objectif est de vous déplacer vers l’avant (horizontale).
C’EST ÉNORME!

Prenons par exemple, un coureur de demi-marathon moyen. Il fait 180 ppm (pas par minute) et il court son 21.1km en 2h. Cela signifie qu’il effectue non seulement 21.1km vers l’avant, mais aussi 3.24km vers le haut. Quand il pourrait en effectuer seulement un à la verticale avec un déplacement avoisinant les 5cm et ainsi sauvé beaucoup en force d’impact.

Ne partez pas tous en peur, l’exemple du 15cm est peu courant.

Il y a toujours un petit travail à faire sur votre posture et technique pour améliorer votre efficacité. On souhaite souvent aller plus vite et/ou plus longtemps trop rapidement dans notre progression. Bien apprendre et comprendre les impacts de votre entrainement en course à pied est primordial pour une longue vie de course et un faible taux de blessure.

La cadence (nombre de foulées/min)

Le concept de la cadence est souvent mal compris et mal interprété. Il est favorable selon plusieurs études d’avoir une cadence (nombre de pas par minute) avoisinant les 180ppm. Un peu de physiques pour les nuls est nécessaire pour bien imager ce concept.
Ce qui détermine le dommage/impact engendré par la course sur vos articulations est directement relié à l’impact supplémentaire que vous générez contre le sol.

Il est donc important de comprendre que ce qui totalise cet impact au sol est votre poids et la distance sur laquelle vous souhaitez le déplacer.

Coureur John (90kg) exemple 1 : Il court 1km en 4 minutes (vitesse de 15km/h ou 4min/km) avec une cadence de 150ppm. Son corps va induire dans le sol une force égale à son poids ainsi qu’à sa vitesse souhaitée pour induire le déplacement.

Exemple 2 : Tous les paramètres sont les mêmes à l’exception de sa cadence qui augmente à 180ppm. L’impact total au sol et dans son corps reste le même, car John pèse toujours 90kg et court toujours à 4min son 1km.

Toutefois, l’impact sur les structures de son corps n’est pas la même. Car avec une cadence de 150ppm John se retrouve à diviser cette force au sol en 600 impacts. Tandis qu’avec une cadence de 180ppm cette même force se trouve divisée en 720 impacts. On peut donc dire que les impacts sont plus petits, ce qui ne change en rien le travail total et la charge exercée sur le corps au final. Mais cela permet au corps et à toutes ses composantes élastiques (tendons, fascias, muscles, ligaments, etc) de traiter en plus petites coupures le stress mécanique induit. Cela favorise une meilleure économie d’énergie ainsi qu’un moins grand risque de blessures d’usure.

Le transfert d’énergie (des impacts et des moments de force)

Lors de la course, il n’est pas seulement question d’impact et de moment de force au niveau des articulations, toutes les structures du corps participent d’une manière ou d’une autre à l’absorption et à la motion du coureur.
Les tissus de l’ensemble du corps : comme les muscles, les fascias, les tendons, les ligaments et même les os participent à l’effort. Certains vont absorber plus d’énergie que d’autres dû à leurs composition et densité. Certains vont générer plus d’énergie potentielle au mouvement grâce à leur capacité élastique. Un ensemble de systèmes et de phénomènes s’opère lorsqu’on court.

Ici nous avons une piste concernant la forte popularité de la course mi-pied et avant-pied. Les fascias et tissus plantaires ont une grande capacité élastique. Ils sont en mesure d’absorber beaucoup d’énergie. Énergie qui peut être réutilisée pour la propulsion du coureur. Cet aspect est moins utilisable pour un coureur qui à un appui talon. Alors une fois cette théorie parut au grand jour, nous serions bêtes de ne pas utiliser cet avantage que nous procure notre pied et notre arche plantaire. Alors en théorie, je dis bien en théorie tout fonctionne.

Cependant, une fois sur le terrain, avec des humains portant de grosses chaussures et ayant perdu cette capacité à utiliser le pied comme un outil efficace, il n’est pas possible du jour au lendemain de recommencer à utiliser ce système d’absorption et de transfert d’énergie. Pour la majorité des coureurs occasionnels et amateurs, la course ainsi que les autres activités sportives prennent moins de 3% de leur quotidien. Il n’est pas chose rapide et conseillé de vouloir retrouver la magie de l’arche perdue depuis 30 ans.

Ceci dit, il n’est pas impossible et le coût peut en valoir la chandelle pour certains. Il faut, cependant, prendre en considération que cela peut prendre plusieurs mois, voir quelques années pour effectuer la transition efficacement. Alors que plusieurs coureurs talon on déjà une technique adaptée et fort adéquate pour leur objectif et capacité, nous pensons qu’il est important de comprendre et de peser les pour et les contres des raisons qui vous poussent à changer votre technique d’appui avant d’entreprendre un changement qui trop souvent se veut “cool” “in” et sans raison réfléchie.

En conclusion

Il ne faut pas prendre pour la vérité absolue tout ce qu’on entend, et à l’inverse, démolir tout ce qu’on voit! Il faut arrêter de voir l’impact comme l’ennemi public numéro 1. L’impact mal contrôlé, mal dosé et mal généré peut en effet être néfaste. Comme n’importe quoi d’autre avec ces trois variables! Alors que l’impact est aussi le stimulus de base de nombreux changements, améliorations et adaptations positives du corps humain.

“No pain, no gain” “No change, no gain”.
Se forger une opinion critique, diversifiée et supportée sur le sujet en question et ainsi pouvoir faire confiance et poser les bonnes questions au spécialiste de votre choix. Pour toutes questions et commentaires concernant cet article, ainsi que pour faire évaluer votre technique de course, n’hésitez pas à nous écrire.

Bougez bien, Bougez mieux, Bougez intelligemment!

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