Par Médérick Phan, étudiant en kinésiologie

Gestion Santé K5S

La saison de la course à pied débute!

On sort les souliers du garde-robe, on magasine nos nouveaux vêtements de sport et on s’inscrit à plusieurs courses les fins de semaine! Par contre, rendu dehors, qu’est-ce qu’on fait exactement? On court longtemps ? On court moins longtemps, mais plus rapidement?

Il y a plusieurs concepts à prendre en considération.

Tout d’abord il faut évaluer son volume d’entraînement hebdomadaire. Ensuite, il faut choisir le type d’entraînement, c’est-à-dire des intervalles ou des sorties en continue. En gros, la clé pour performer, c’est d’agencer le volume et l’intensité dans une même semaine.

À moins de s’être entraîné l’hiver sur le tapis roulant ou d’avoir combattu le froid hivernal avec de la course dans la neige, il est favorable de débuter ses entraînements avec un volume relativement bas. Petit rappel; le volume est le nombre de minutes courues en une semaine (friel, 2016). Par exemple si vous avez fait 3 entraînements, soit une longue sortie de 60 minutes, une sortie en intervalles de 25 minutes et une sortie facile de 20 minutes, votre volume de la semaine sera de 105 minutes.

Pour avoir le maximum de bienfaits en course à pied, il est avantageux d’avoir des entraînements par intervalles à haute intensité combinés à des entraînements en continu (García-Pinillos, 2016). Petit rappel numéro 2; un entraînement par intervalle est constitué de variations d’effort. Par exemple, 5 séries de 1 minute difficile enchaînée d’une minute de récupération active. Il y a plusieurs types d’intervalles qui permettent d’entraîner notre endurance. Généralement, les entraînements par intervalles “longs” permettent aux athlètes de travailler au seuil ventilatoire, soit une “zone” dans laquelle notre corps change d’aérobie à anaérobie (Blakemore, 2001). L’aérobie est lorsque le corps utilise principalement de l’oxygène pour produire de l’énergie tandis que l’anaérobie est lorsque que l’on utilise peu ou pas d’oxygène dans la synthèse d’énergie (Oxford University Press, 2010). En travaillant au seuil ventilatoire, nous entraînons notre VO2 max, soit notre capacité à consommer de l’oxygène (Snell, 2007). Ça fait beaucoup d’information tout ça !

En résumé, lors d’intervalles longs, on développe notre capacité à consommer un maximum d’oxygène pour ensuite l’utiliser dans la production d’énergie (aérobie), jusqu’à ce que ce ne soit pas suffisant et que le corps ait besoin de plus pour produire de l’énergie (seuil ventilatoire). En repoussant notre seuil ventilatoire, nous pourrons garder une vitesse plus rapide et ce, plus longtemps. Ceci étant dit, l’entraînement par intervalles “courts” à haute intensité, par exemple 4 séries de 30 secondes de sprint, améliore aussi votre VO2max. Saviez-vous que les intervalles procurent autant que l’entraînement en continu et ce, en moins de temps (Jordan, 2018) ? De plus, les intervalles plus courts, mais plus rapides, (proche du 100% d’effort) permettent d’augmenter notre efficience de course (meilleure économie d’énergie lors de la foulée) (Barnes, 2015).

En somme, cet été, développez vos capacités en course à pied en augmentant graduellement votre volume hebdomadaire et en travaillant dans différents niveaux d’intensité, allant de sorties longues et faciles à des sorties par intervalles courts/moyens. L’article de la semaine prochaine permettra de spécifier de quelle façon définir vos zones d’entraînement. Ainsi, vous serez en mesure d’avoir une méthode pour évaluer vos capacités. Cela vous permettra de déterminer quelle vitesse est adéquate pour vous et de mieux vous situer lors d’entraînements en intervalles courts et moyens ou en longue sortie.

Bougez bien, bougez mieux, bougez intelligemment

Le Kinésiologue

Bibliographie:

Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2014). Strategies to Improve Running Economy. Sports Medicine, 45(1), 37-56. doi:10.1007/s40279-014-0246-y

Beattie, K., Kenny, I.C., Lyons, M. et al. Sports Med (2014) 44: 845. The Effect of Strength Training on Performance in Endurance Athleteshttps://doi-org.proxy.bibliotheques.uqam.ca/10.1007/s40279-014-0157-y

Blagrove, C., Richard ; Howe, P., Louis ; Cushion, J., Emily ; Spence, R., Adam ; Howatson, R., Glyn ; Pedlar, R., Charles ; Hayes, R., Philip. 2018. Effects of Strength Training on Postpubertal Adolescent Distance Runners. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2018, Vol.50(6), pp.1224-1232

Sedano, S., Marín, P. J., Cuadrado, G., & Redondo, J. C. (2013). Concurrent Training in Elite Male Runners. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(9), 2433-2443. doi:10.1519/jsc.0b013e318280cc26

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