Adaptations aux HIIT

Par Médérick Phan, finissant au baccalauréat en kinésiologie

Gestion Santé K5S

Comme nous l’avons vu précédemment, l’entraînement par intervalles à haute intensité procure d’énormes bienfaits. D’une part, ce type d’entraînement procure plusieurs adaptations positives sur vos activités métaboliques (synthèse d’énergie) et, d’autre part, le HIIT permet même d’améliorer vos fonctions cognitives. Cette semaine, je me suis dit que, puisque le nerd c’est le nouveau cool en entraînement, voyons voir, en plus détaillé, comment tout cela fonctionne et comment pouvons nous avoir ces adaptations en seulement 15 minutes par jour !

Premièrement, l’entraînement HIIT génère plusieurs adaptation métaboliques. En effet, suite à un protocol d’entraînement HIIT, on peut constater des meilleures capacités cardiaques, musculo-squelettiques, et même cérébrales (Lee, 2018). Comme nous le savons, un entraînement HIIT favorise une augmentation de la consommation maximale d’oxygène (Dohlmann, 2018). Mais comment ça fonctionne? Et bien c’est parce que l’entraînement HIIT crée une cascade d’événements dans vos cellules qui permet d’augmenter le nombre de mitochondries ainsi que leur efficacité (Lee, 2018). Petite parenthèse, la mitochondrie fait partie des éléments que l’on retrouve dans une cellule. Elle est primordiale, entre autre, dans le métabolisme énergétique (Cooper, 2000). C’est comme une petite centrale de production d’énergie, c’est-à-dire qu’elle peut utiliser les hydrates de carbones (communément appelées “carbs”) ainsi que les acides gras (soit les “fats”) pour produire de l’ATP (la molécule énergétique qui nous fait bouger et vivre au quotidien). Bref, la mitochondrie s’adapte à l’entraînement qu’on lui impose. Alors dans une performance d’endurance, plus on s’entraîne, plus elle sera efficace (Vincent, 2015). Plus elle devient efficace, plus nos courses le deviennent. Ceci étant dit, il est de plus en plus démontré que l’entraînement HIIT peut aussi avoir un impact positif sur la protéine BDNF (je vous épargne le nom scientifique). Cette dernière est importante pour l’intégralité de vos structures nerveuses (axones, synapses) ainsi que sur votre mémoire (Jiménez-Maldonado, 2018). 

C’est bien beau tout ça, mais… C’est quoi un entraînement HIIT efficace? Combien de temps, combien de fois par semaine ? Bonne nouvelle ! Une méta-analyse publiée au mois d’août 2019 par Wen et al. démontre qu’un entraînement par intervalles de seulement 5 minutes semble efficace! La méta-analyse prend en compte différents styles d’entraînement par intervalles comme des intervalles courts (< 30 secondes) ou bien des intervalles à durée modérée (≥ 2 minutes). Croyez-le ou non, un entraînement de seulement 5 minutes composé d’intervalles de 30 secondes sur 4 semaines peut procurer des bienfaits pour la santé (Wen, 2019)! Bien évidemment, les entraînements intenses de plus longue durée procurent plus de bienfaits, mais lorsqu’on veut être économe avec notre temps, un petit 5 minutes peut être très significatif pour notre santé. Alors.. pas d’excuses ! Vous êtes tous et toutes capable de prendre un petit 5 à 15 minutes dans vos journée. C’est un cadeau pour vous et votre futur vous. 

Voici une idée de structure d’entraînement pour un bloc intense de 5 minutes: Tout d’abord, commencez avec un petit échauffement de 2-3 minutes à intensité légère, juste assez élevée pour augmenter votre fréquence cardiaque, lubrifier vos articulations et stimuler votre système nerveux.  Ensuite un beau tabata (un tabata est un type d’intervalles courts dans lequel on vous demande de faire 20 secondes d’effort pour 10 secondes de repos, 8 fois, pour un total de 4 minutes). Finalement, un 30 secondes de respiration suivi d’un 2-3 minutes d’étirements léger pour un retour au calme et une activation du système parasympathique (mode relax). Au total l’entraînement prend une quinzaine de minutes et vous apporte énormément de bienfaits. 

Avant de terminer, c’est déjà un beau début de prendre 15 minutes dans sa journée pour s’entraîner et s’activer, mais ce qui serait encore mieux serait d’augmenter le “volume” de vos activités comme prendre les marches à la place des escaliers roulant, marcher le 600m à la place de prendre un métro, marcher 10 minutes le soir après le souper. Bref, à l’entour de votre 5 minutes intenses, essayez d’accumuler plusieurs minutes dans lesquelles vous bougez.. C’est le meilleur cadeau que vous puissiez offrir à votre corps !

 

 

Bibliographie: 

 

Cooper GM. The Cell: A Molecular Approach. 2nd edition. Sunderland (MA): Sinauer Associates; 2000. Mitochondria. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK9896/

 

Dohlmann, T. L., Hindsø, M., Dela, F., Helge, J. W., & Larsen, S. (2018). High-intensity interval training changes mitochondrial respiratory capacity differently in adipose tissue and skeletal muscle. Physiological reports, 6(18), e13857. doi:10.14814/phy2.13857

 

Jiménez-Maldonado, A., Rentería, I., García-Suárez, P. C., Moncada-Jiménez, J., & Freire-Royes, L. F. (2018). The Impact of High-Intensity Interval Training on Brain Derived Neurotrophic Factor in Brain: A Mini-Review. Frontiers in neuroscience, 12, 839. doi:10.3389/fnins.2018.00839

 

Lee, M. C., Lee, S. K., Jung, S. Y., & Moon, H. H. (2018). New insight of high-intensity interval training on physiological adaptation with brain functions. Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, 22(3), 1–5. doi:10.20463/jenb.2018.0017

 

Wen, D., Utesch, T., Wu, J., Robertson, S., Liu, J., Hu, G., & Chen, H. (2019). Effects of different protocols of high intensity interval training for VO2max improvements in adults: A meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of Science and Medicine in Sport, 22(8), 941–947. doi: 10.1016/j.jsams.2019.01.013

Vincent, G., Lamon, S., Gant, N., Vincent, P. J., MacDonald, J. R., Markworth, J. F., … Hickey, A. J. (2015). Changes in mitochondrial function and mitochondria associated protein expression in response to 2-weeks of high intensity interval training. Frontiers in physiology, 6, 51. doi:10.3389/fphys.2015.00051

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